'Sağlık için günde kaç adım atmalıyız' sorusu yoğun olarak insanlar tarafından merak ediliyor. Star Gazetesi yazarı Dr.Sevda Sarıkaya bugün köşesinde bu sorunun cevabını verdi. JAMA Internal Medicine dergisinde yayımlanan çalışmanın sonuçlarına göre 10 bin adımın sağlık için şart olmadığını öne sürüyor. Ölüm riskini en fazla azaltan adım sayısı ise 7500-8500 olarak belirlenmiş.
Yıllardır süregelen yaygın bir görüş var. Sağlık için günde en az 10 bin adım atmalısınız. Peki bu ne kadar doğru? Birçoğumuzun cep telefonunda adım sayar var. Ayrıca bileğe takılan adım sayarlar da mevcut. Yaptığı işe göre değişmekle birlikte her gün düzenli işe gidip gelen bireylerin ekstra herhangi bir efor sarf etmeden bu adım sayısına ulaşma ihtimali pek olası görünmüyor. 10-15 bin adım mitine gönülden bağlı “sağlıklı yaşam kurallarına düşkün” bir birey olarak her gün mutlaka ekstradan en az yarım saat yürüyüşle bu değerlere ulaşabiliyorum. Ki oldukça hareketli bir yapım vardır. Asansör kullanmam, her gün sabah-akşam köpeğimizi gezdiririm, evin içinde hoplaya zıplaya tur atarım, yaşlı hastalarıma lavaboya giderken personel yerine ben eşlik ederim gibi günlük yaşamımdaki her türlü hareket opsiyonunu değerlendiririm. Bunlara rağmen ayrıca yürüyüş yapmadan 10 bin adıma ulaşmak pek mümkün olmuyor. Yapılan yeni çalışmalar 10 bin adımın sağlık için şart olmadığını öne sürüyor. Brigham and Women’s Hastanesi’nde yürütülen çalışmada ortalama yaşı 72 olan 16,741 kadının yürüme aktiviteleri dört yıl boyunca aralıksız izlendi. JAMA Internal Medicine dergisinde yayımlanan çalışmanın sonuçlarına göre dört yıl boyunca günde ortalama 4400 adım atanların ölüm risklerinde, 2000 adım atanlara oranla yüzde 41 azalma gözlenmiş. Günde ortalama 5900 adım atanlarla kıyaslandığında ise ölüm risklerinde yüzde 46 azalma saptanmış. Ölüm riskini en fazla azaltan adım sayısı ise 7500-8500 olarak belirlenmiş. Günde 7500-8500 adım atan kadınların ölüm riski yüzde 58 azalıyor olarak saptanmış. Bunun üzerindeki adım sayısının ölüm riski azalmasına etki etmediği saptanmış. Bu durumda 10 bin adım efsanesi yerini artık 7500 adıma bırakmış durumda. Bu hedef çok daha makul sınırlarda olduğundan bahanemiz de kalmıyor. Bu arada ilginç bir detay daha saptanmış. Yürüyüş hızının ölüm riskini azaltmaya önemli bir etkisi olmadığı görülmüş. Yani hızlı yürümek zorunda da değilsiniz. Kendinize göre bir tempo belirleyebilirsiniz. Hastalarım bana hangi sporu yapalım diye sorduklarında ben genellikle sadece yürüyüşü öneriyorum. Şimdiye kadar kalp ve damar sağlığı açısından yürüyüşün önüne geçebilecek başka bir aktivite saptanmadı. O nedenle lütfen bu kadar basit önlem alınabiliyorken, hastalıklar henüz ortaya çıkmadan engellemek için elimizden geleni yapalım.
Kadınların premenstruel dönem olarak adlandırılan ovulasyon (yumurtlama) döneminde tatlı, özellikle çikolata isteği çok artar. Bu durumun hormonal değişimlerden kaynaklandığı düşünülür. Östrojen seviyesinin en düşük, progesteron seviyesinin ise yüksek olduğu bu dönemde kadınlar, normalden 500 kalori daha fazla almaya eğilimliler. Kadınların yüzde 65’inde premenstruel dönemde tatlı bir şeyler yeme isteği oluyor. Karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek olan çikolata yenilmesinin nedeni budur. Bu isteğin nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte çikolatanın beyindeki seratonin düzeyini artırması ve bu şekilde iyi ve mutlu hissetmeye sebep olmasının etkili olduğu düşünülüyor. Peki bu dönemde kötü beslenmekten kaçınmak için neler yapılabilir? Tam tahıl içeren gıdalar, kuru fasulye, mercimek gibi kompleks karbonhidratlar tüketmeli. Her ne kadar istek yoğun olsa da yağ, tuz ve şekerden kaçınmak gerekir. Çünkü yağ, tuz ve şeker ne kadar tüketilirse sonrası o kadar fazla acıkırsınız. Kafein ve alkolden kaçınmak. Yoğurt, peynir gibi bol kalsiyum içeren gıdalara ve yeşil yapraklı sebzelere yönelmek gerekir. Bu dönemlerde magnezyum desteği de alınabilir. Günde 50 mg B6 vitamini ve günde 150-300 IU arası Vitamin E de alınabilir. Kadınların yüzde 20-40’ında premenstruel dönemde yeme isteğinin artmasının yanı sıra duygu durum değişiklikleri ve başka bulgular da görülebilir. Premenstruel sendrom denilen bu durumda bir kadın hastalıkları hekimine görünmek gerekir.
Sağlıklı yeme alışkanlıklarının azalması ile birlikte 50 yıl önceye kıyasla, günümüzde bir birey günlük 650 kalori daha fazla tüketiyor. Bu da beynimiz üzerinde kötü sonuçlar doğuruyor. Frontiers in Neuroendocrinology dergisinde bir çalışma yayımlandı. Çalışmanın yürütücülerinden Prof. Dr. Nicolas Cherbuin sağlıklı beslenme alışkanlıklarının bozulması ile birlikte beyin yaşlanmasının hızlandığını belirtiyor. Dünya yetişkin populasyonunun yüzde 30’u obezite sınırını aşıyor ya da olması gerekenden daha kilolu. Fast food yeme alışkanlıkları ve yetersiz egzersiz hem tip 2 diyabet hem de zihinsel işlevlerde gerileme, demans ve beyinde küçülmeye zemin hazırlıyor. Tip 2 diyabet ve zihinsel işlevlerde gerileme arasındaki ilişki zaten biliniyor. Avustralya’da çeşitli çalışmalarda beyin sağlığı ve yaşlanması takip edilen 7000 kişinin verileri işlenerek varılan sonuca göre; sağlıksız beslenme alışkanlıkları beyin hücre ölümünü hızlandırıyor ve bu da beyin fonksiyonlarının daha erken bozulmasına sebep oluyor.