Bütün yıl boyunca belli bir beslenme düzenine alışan vücut, Ramazan’la birlikte tamamen değişen bir sisteme ayak uydurmaya çalışır. Yıl içinde üç ana öğünün yanı sıra ara öğünlerle seyreden beslenme düzeni, Ramazan ayında iftar ve sahur olmak üzere iki öğüne düşer. Uzun süren açlıkların ardından iftarda aşırı yemek yemek ise reflü başta olmak üzere hazımsızlık, kabızlık ve baş ağrısı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Selma Turan, Ramazan sofralarında yer alması gereken besinleri açıklıyor.
Ramazan ayı, birkaç yıldır yaz dönemine denk geliyor. Bu nedenle oruçla birlikte uzun süreli açlıklar yaşanıyor. Uzun süre aç kalmak da kişilerin metabolizmasının yavaşlamasına yol açarken, besinlerin yağa dönüşmesini de hızlandırıyor. Yaşanan açlık ayrıca vücut hareketlerinde yavaşlamaya neden oluyor. İftar vakti geldiğinde ise yemeklere yüklenmek kan şekerinin hızla yükselmesine ve ardından hızla düşmesine yol açabiliyor.
Ramazan’da iftar ve sahurun dışında ara öğünler şart
Uzun süre aç kalmak baş dönmesi, baş ağrısı, dikkatsizlik, dalgınlık, unutkanlık, sinirlilik, uykuya eğilim, şişlik ve midede ekşime gibi sorunların yaşanmasına neden olabilirken, iş verimini de düşürebiliyor. Böyle problemler yaşamak istemeyen kişiler mutlaka iftar ve sahurun dışında 4-5 kere olacak şekilde ara öğünlerle beslenmeye özen göstermelidir. Mideye çok yüklenmemek için ise sahur yemeğinde kahvaltı türü besinler tüketilmelidir.
Yağlı, şekerli, baharatlı besinlerden uzak durulmalı
Çeşitli sağlık problemleri olan ve hastalanma riski taşıyan kişilerin Ramazan ayında kendilerine çok daha fazla dikkat etmesi gerekiyor. Bilhassa Ramazan’ı kabusa çeviren reflüden ve kabızlıktan korunabilmek için şeker ve beyaz un kullanılan yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Ayrıca baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin yanı sıra yağ içeren kızartmalardan da mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Bunların dışında daha uzun süre tokluk hissi sağlayan vitamin ve protein içerikli besinler ve lifli yiyecekler tüketmeye özen gösterilmelidir. Tüm gün tutulan orucun ardından yapılacak hafif bir sporun vücuda olumlu katısı olacaktır. Spor için de egzersiz seçeneği yerine tempolu yürüyüş tercih edilebilir.
Oruç su ile açılmalı, iftara çorba ile başlanmalıdır
Ramazan’ı sağlıklı geçirebilmek için iftar sofralarında bulundurulması gereken olmazsa olmaz besin öğeleri vardır. Bunların en önemlisi sudur. Oruç mutlaka su ile açılmalıdır. İçilen su da ne çok soğuk ne de çok sıcak olmalıdır. İftar yemeğine ise çorbayla başlanmalıdır. Çorbanın ardından muhakkak bir çeşit sebze yemeği ve salata yenmelidir. Et-tavuk-balık da iftarda tüketilmesi gereken diğer gıdalar arasında. İftar sofrasında yoğurt ve ayranın olmasına özen gösterilirken, iftardan hemen sonra tatlı tüketmemeye de dikkat edilmelidir. Hatta mümkünse ara öğünlerde yenecek şekilde sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Şeker yüklemesine sebep olabileceği için de şerbetli ve ağır tatlılardan mümkün mertebe kaçınılmalıdır. Ayrıca börek, pilav veya makarna yerine esmer ekmek tüketilmelidir.
Mutlaka sahura kalkılmalı
Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilmenin şartlarından biri de sağlam bir sahur öğünüdür. Bu nedenle mutlaka sahura kalkılmalıdır. Gün içerisinde daha uzun bir tokluk hissi için sahurda protein içeren yumurta, peynir, süt ve yoğurt yenmelidir. Sahuru ana yemek düzeni dışında kahvaltı şeklinde yapmak daha uygun olacaktır. İftarda olduğu gibi sahurda da yine bol bol su içilmelidir. Ayrıca tuzlu besinlerden kaçınılmalı ve bağışıklık sistemini desteklemesi açısından mevsim meyvelerinden bir porsiyon tüketilmelidir.