YASEMİN İLAN
Stres, kaygı, yoğun yaşam temposu gibi faktörler sağlıksız uykuya sebep oluyor. Beslenme hataları da uyku kalitesini olumsuz etkiler. Yediğimiz yemek ve içtiğimiz içeceklerle uyku arasında güçlü bir bağ var. İyi ve konforlu bir uyku için beslenme alışkanlıklarımıza dikkat etmek büyük önem taşıyor. İstanbul Florence Nightingale Hastanesi'nden Kardiyoloji Uzmanı Uzm. Dr. Demet Erciyes, sağlıklı bir yaşam ve uyku için doğru beslenme sırlarını verdi.
YETİŞKİNLER İÇİN 7 SAAT YETERLİ
Kaliteli uyku süresi yaşa göre değişir. Kardiyoloji Uzmanı Uzm. Dr. Demet Erciyes, "Yetişkinler için 7-9 saat, gençler için 8-10 saat, çocuklar için 9-11 saat, yaşlılar içinse 6-8 saat uyku önerilir. Doğru beslenme alışkanlıkları, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumlu etkiler ve uykuya geçişi kolaylaştırır. Düzenli ve dengeli beslenme, vücudun ritmini destekleyerek daha dinlendirici uyku sağlar. Küçük değişikliklerle daha sağlıklı ve enerjik bir uyku süreci elde edebilirsiniz" dedi.
PAPATYA ÇAYINDAN VAZGEÇMEYİN
Uzm. Dr. Demet Erciyes "Papatya çayı, rahatlatıcı etkisiyle uykuya geçişi hızlandırır. Melisa çayı, sinirleri yatıştırarak daha kaliteli uyku sağlar. Lavanta çayı, anksiyeteyi azaltarak uykuya yardımcı olur. Rezene çayı, sindirimi rahatlatarak huzurlu bir uyku sağlar. Passiflora çayı, uyku süresini uzatır ve dinlendirici uyku sağlar. Bu çayları yatmadan önce 1 fincan içmek, gece boyunca daha dinlendirici bir uyku almanıza yardımcı olur. Ancak herhangi bir bitki çayını düzenli tüketmeden önce, özellikle sağlık durumu özel olanlar için bir uzmana danışmak iyi olacaktır" dedi.
BU ALIŞKANLIKLARI EDİNİN
Kaliteli uyku için düzenli bir uyku rutini oluşturun; her gün aynı saatte yatıp kalkmaya özen gösterin. Odanızı sessiz, karanlık ve serin tutarak rahat uyku ortamı hazırlayın. Nem seviyesini yüzde 40-50 arasında tutun ve odayı düzenli havalandırın. Yatak odasını sadece uyku için kullanın, televizyon ve telefon gibi aktivitelerden kaçının. Yatmadan önce ağır yemeklerden ve elektronik cihazlardan uzak durun. Ilık bir duş almak, uykuya geçişi kolaylaştırır. Bu basit alışkanlıklar daha dinlendirici bir uyku sağlar.
YAĞLI YİYECEKLER DÜZENİ BOZAR
Kahve, çay, enerji içecekleri, çikolata gibi kafein içeren içecek ve yiyecekler uykuyu bozar. Alkol, uyku bölünmesine neden olur. Ağır ve yağlı yiyecekler, sindirim sürecini uzatarak rahatsızlık yaratır. Şekerli gıdalar ve işlenmiş karbonhidratlar, kan şekerini hızlı yükseltip düşürdüğü için gece uyanmalara neden olabilir. Uyku sırasında hormonal dengesizliklere yol açarak kaliteli uykuyu bozar.
YUMURTA VE CEVİZ ÇOK ÖNEMLİ
Uzm. Dr. Demet Erciyes, "Tam buğday ekmeği, fasulye, mercimek gibi kompleks karbonhidratlar ve balık, yumurta, ceviz gibi protein içeren besinler tüketmek, uykuya geçişi kolaylaştırır. Ağır, yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçının, çünkü bunlar sindirimi zorlaştırarak uykunuzu bozabilir" dedi. Uzm. Dr. Demet Erciyes, uykuya yardımcı olan besin kaynaklarını şu şekilde sıraladı:
Melatonin: Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Vişne, üzüm, ceviz, badem, muz ve domates gibi besinler melatonin üretimini destekler.
Serotonin: Ruh hali, mutluluk ve uyku düzeni üzerinde etkili bir nörotransmitterdir. Hindi eti, muz, ananas, ceviz, badem, yumurta ve süt ürünleri serotonin üretimini destekleyerek daha rahat bir uyku sürecine katkı sağlayabilir.
Magnezyum: Kas ve sinirleri gevşetir. Kabak çekirdeği, ıspanak, badem, avokado ve muz magnezyum açısından zengindir.
B6 Vitamini: Muz, avokado, somon, ceviz ve patates gibi besinlerde bolca bulunur.
Omega-3 yağ asitleri: Somon, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi besinlerde bulunur.
Triptofan: Serotonin ve melatonin üretimini destekleyen önemli bir aminoasittir. Hindi, süt, peynir, yumurta, yoğurt, badem ve ay çekirdeği gibi besinlerde bolca bulunur.
GABA (Gamma Aminobütirik Asit): Beyinde sakinleştirici etki göstererek stresin azalmasına yardımcı olur. Yeşil çay, yoğurt ve kefir gibi fermente yiyecekler ve kabak çekirdeği gibi besinler doğal GABA kaynaklarıdır.
Glisin: Serotonin üretimini artırarak ruh halini iyileştirir. Kemik suyu, et ve deniz ürünleri gibi besinlerde bolca bulunur.