İyi bir uyku için yapmamali? 

Dr. Özgür Şamilgil
ozgur.samilgil@florence.com.tr 

6-8 saatlik iyi bir gece uykusunun sağlık için önemi çok büyük. Bölünmüş, kalitesiz, eksik ya da fazla uyku şunlara yol açabiliyor: 

Bağışıklık sistemini ciddi derecede bozuyor. Hafızayı önemli ölçüde zayıflatıyor, dikkat dağınıklığı yaratıyor. Zihinsel ve fiziksel performansı düşürüp problem çözme yetisini azaltıyor. Uykuda salgılanan yaşlanmayı geciktirici, hastalıklara karşı dayanıklılık sağlayan gençlik hormonu denen Büyüme Hormonu'nun azalmasına neden oluyor. 
Kronik uykusuzluk herhangibir nedenden ölüm riskini 3 kat artırıyor. 5 saatten az veya 9 saatten fazla uyumak kalp krizi, inme riskini %50 kadar arttırıyor. 

Ne yapmalı veya yapmamalı? 

Yatmadan 2-3 saat önce yemeyi, özellikle uykuda ani şeker düşmesi yaratarak uykuyu kaçırabilen şekerli gıdaları kesmeli, uyku hormonu (üretimi için) hafif proteinli gıdayla yetinmeli. Uyku hormonu üretimi yeterli olması için, oda tam karanlık ve sessiz olmalı. 

Gündüz mümkün olduğunca parlak gün ışığında veya floresan altında kalınmalı, akşam yatana kadar ise düşük aydınlatmayla oturulmalı. Elektromanyetik dalgalar beyindeki uyku hormonu merkezini etkilediğinden cep telefonu, telsiz telefon, televizyon, bilgisayar benzeri cihazlar başucundan uzakta tutulmalı. Biyolojik saate bağlı hormonlarımıza uyması için gece 11:00'den geç yatılmamalı hep aynı saatte yatılmaya çalışılmalı; (11:00-01:00 arası safra kesesinden salgılanan toksinler, uyanıksanız karaciğere geri emilebilir). 
Zihni fazla meşgul edeceğinden yatmadan önce TV seyredilmemeli yerine rahatlatıcı müzik dinlenmeli ya da zihni yormayacak kitap okunmalı. Günde 30 dakika kadar egzersiz uykuya yardımcı olduğundan (uykudan hemen önce olmamak şartıyla) düzenli olarak yapılmalı. Kafein vb uyarıcı maddeler içeren içecek veya ilaçlardan uzak durulmalı. 
Alkol uyuklama yapsa da zamansız gece uyanmalarına neden olduğundan kısıtlı kullanılmalı. Gece tuvalet aydınlatmasında uykuyu kaçıran beyaz veya mavi ışıklı ampuller yerine düşük wattlı ateş rengine yakın (dalga boyu uyku hormonunu azaltmadığından) sarı, turuncu ve kırmızı renkli ampul kullanılmalı. Kilo fazlalığı horlamaya ve kanda oksijen eksikliği yaratarak kalitesiz bir uykuya, hipertansiyon, kalp hastalığı ve ritm bozukluğuna neden olduğundan kilo verilmeli. 
Bünyenize dokunduğunu hissettiğiniz, sindirim sorunu yaratan gıdalardan kaçınılmalı. 
Sözün Özü: Atalarımızın dediği gibi; Akşama karşı gitme, tana karşı yatma ! ( akşam çalışmak veya yol almak, sabaha karşı yatmak iyi değildir).