Hamilelikte uykusuzluğa son!

Uykusuzluk olarak adlandırılan uykuya dalmak ve uykuyu devam ettirmede zorlanma gebelikte de oldukça sık karşılaşılan bir sorun. Peki uykusuzluğun nedenleri nelerdir? Uykusuzluk nasıl tedavi edilebilir?

Yorgun olmanıza rağmen uykuya dalmakta ve uykunuzu devam ettirmekte  zorlanıyorsanız bunun birkaç sebebi olabilir. Uykusuzluk, gebeliğin en belirgin olduğu zamanlarda; yani son üç ayda gebelerin yüzde 75’ini etkileyebilmektedir.

Gebelikte yavaşlayan mide-barsak sistemi geçişi ve gevşeyen yemek borusu alt kısmı-mide bağlantısı yüzünden zaten reflüye eğilim vardır, bir de bir şeyler yiyip içtikten kısa süre sonra yatılınca, mide yanması hayatınızı cehenneme çevirebilir. Ağzınıza acı su gelmesi gibi bariz de olabilir, sebebini anlayamadığınız göğüs kafesinin ortasında bir yangı şeklinde de…

Açlık hissi varken uyumak veya yatmadan önce tatlı, çikolata, çok şekerli meyvelerden yemenin yanı sıra; meyve suyu, ballı veya tatlı sütler içmek, o anda size çok cazip gelen şeyler olsa da sebep oldukları ani kan şekeri değişikliğiyle sizi, bebeğinizi veya her ikinizi de gece ortasında çok rahatsız edip uyandırabilir. Bu gibi durumları siz müstakbel anneler 'bebeğimin canı tatlı istiyor, geceleri beni uyandırıyor' gibi yorumluyor olabilirsiniz ama durum aslında sadece hipoglisemiden kaynaklanmakta.

Uykusuzluk her ne kadar çok can sıkıcı, sinir bozucu olsa da gebeye veya bebeğe direkt zararı olduğunu gösteren bilimsel bir çalışma bulunmuyor. Yine de gebelikte obstrüktif uyku apnesinin tansiyonu yükseltip 'preeklampsi' denilen gebelik zehirlenmesi tablosunu tetikleyebileceğini gösteren vaka sunumları var.

UYKUSUZLUKTAN NASIL KORUNURSUNUZ

Tüm bir günü olumsuz olarak etkileyen uykusuzluktan birkaç basit adımla korunabilirsiniz. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Demet Dikmen özellikle gebelikte uykusuzluk yaşamamak için yapılabilecekleri yazdı.  

1) Endişelenmeyin. Korkacak hiç bir şey yok. Hatta bazen bütün korku ve endişeyi yok etmek tekrar uyuyabilmenizi sağlamaya yetecektir.

2) Duygusal sorunları temizleyin: Eğer endişeleriniz varsa onları gündüz bir arkadaş, partner veya bir profesyonelle çözmeye çalışın veya bu sorunları yazın. Yatakta bunları düşünmeyin.
3) Akşam yemeğinizde acele etmeyin, yavaş yavaş, zevk alarak yiyin yemeğinizi ve yatma saatinize de çok yakın olmasın ki mide yanması ve reflü sizi gece boyunca rahatsız etmesin.
4) Kahve ve çikolatadan akşamüzeri ve gece uzak durun. Yatmadan önce acıktıysanız veya akşam yemeğinizin üzerinden çok geçtiyse tam tahıllı bir dilim kek ve ılık süt veya bir parça peynir 5-6 kuru kayısı sabah kahvaltısına kadar sizi tok tutup uyuyabilmenizi sağlayacaktır.
5) Sıvı alımını yatmadan iki saat önce kesin ki tuvalete kalkmak uykunuzu bölünmesin.
6) Egzersiz iyi gelir. Gebelikte egzersiz programlarından birini uygulayabilirsiniz; tabii ki uykudan hemen önce değil! Aksi takdirde spor sonrası coşku sizi cin gibi uyanık yapabilir.
7) Bir yatak zamanı ritüeliniz olsun. Her gece aynı saatte uyuyup sabah aynı saatte uyanın. Yatmadan önce ya bir kitap okuyun, müzik dinleyin veya televizyon seyredin.
8) Kendinizi rahatlatın. Sıcak bir duş, bir bardak ıhlamur veya eşinizin yapacağı rahatlatıcı bir masaj harika olur.
9) Ortamınızı kendinize uygun hale getirin. Bulunduğunuz ortam rahat değilse uyuyamazsınız. Yatak odanız çok mu soğuk veya sauna gibi sıcak mı? Sıcaklığı kontrol edin. Yatak ve yastığınızın size tam destek olması gerekir ama taş gibi de olmasın. Başınızın altından ve bacaklarınızın arasından geçen vücut yastığı rahat etmenizi sağlayabilir.
10) Yatış pozisyonu da çok önemlidir. Sırtüstü ve yüzüstü pozisyonlarını özellikle de ileri gebelik haftalarında kesinlikle önermiyoruz. Sırtüstü uzun süre yatışlarda 'Supin Hipotansif Sendrom' dediğimiz tansiyon düşmesi yaşanabilir ki hem annenin dolaşımına ve dolayısıyla hayati organlara giden kan akımı azalır, annede fenalık ve baygınlık hissi, terleme, göz kararması olabilir hem de bebeğe giden kan akımı azalıp bebek kalp atımları düşebilir.
11) En uygun olan yatış pozisyonu sol yan yatıştır ama sağ yan da kabul edilebilir. Sol yan pozisyon rahime ve dolayısıyla da bebeğe giden kan ve besin maddelerini arttırır ve böbreklerin sıvıları ve zararlı maddeleri süzmesini kolaylaştırır.
12) Bazen yan yattığınızda bebeğin bir yerlerini sıkıştırabileceğiniz için endişeleniyor olabilirsiniz, oysaki bebek bir su havuzu içerisindedir ve sıkışmaz, o da kendisi için en uygun pozisyonu seçecektir.

UYKUSUZLUĞA KARŞI NE YAPILMALI

Tüm bunları uygulamanıza rağmen uykuya dalamıyorsanız bu önerileri dinlemenizde fayda var. 

1) Yatağınızı sadece cinsellik ve uyku için saklayın. Günlük aktivitelerinizi yatakta yapıyorsanız istemsiz olarak uyanık kalıyor olabilirsiniz.
2)  Piyasadaki bitkisel veya doktor reçetesi olmadan satılan ilaçları kullanmayın, mutlaka doktorunuzla konuşun.
3) Uyuyamıyorsanız yataktan kalkın. Eğer 20-30 dakikada uykuya dalamadıysanız aklınıza takılan, yapılması gereken işlerden küçük bir şey seçin, örneğin bir sonraki gün gideceğiniz banka ödemesini düşünün (sadece 5 dakika, sakın ha tuvaletleri fırçalamanız gerektiğini değil!) ve sonra tekrar dalmaya çalışın.
4) Saatleri saymayın. İnsanların genellikle 8 saat uykuya ihtiyaçları varsa da bazıları daha azıyla bazılarıysa daha çoğuyla iyi hisseder. O yüzden belli bir uyku saatini hedeflemek yerine kendinize mevcut uyku saatiyle nasıl hissettiğinizi sorun. Eğer sürekli yorgun değilseniz yeterli uykuyu alıyorsunuz demektir.

Eğer yukarıdaki basit önlemlere rağmen uykusuzluk çekmeye devam ediyorsanız 'uyku sağlığı davranışsal tedavisi' yapılması için bir psikologdan yardım almakta fayda var. Nitekim 'uyku sağlığı davranışsal tedavisi', depresyonda olup uyku zorluğu çeken hastalarda istatistiksel olarak anlamlı düzelme sağlamaktadır.

İLAÇ TEDAVİSİ

Uykusuzluk çeken erişkinlerin yüzde 4’ü çeşitli hipnotik ya da sedatif ilaç kullanırken, çeşitli derecelerde uykusuzluk çeken binlerce gebe için durum bu kadar basit değil. Uykusuzluk için kullanılabilecek ilaçların plasentadan geçip bebeğe zarar verme ihtimali, özellikle de bu ilaçların potansiyel yan etkilerinin hemen doğumda değil de ilerleyen yıllarda ortaya çıkma ihtimali doktorları gebelere bu ilaçları verme konusunda tedirgin ediyor. Yine de bu konuda çaresiz değiliz, annenin durumu çok ciddiyse, kar-zarar hesabını yapıp kullanabileceğimiz birçok ilaç da bulunmakta.
Bu alanda yapılmış az sayıda çalışma olmasına rağmen edinilen bilgilere göre konjenital malformasyon (doğumsal sakatlık) oranlarında belirlenmiş bir artış yok. Sadece benzodiazepin ve benzodiazepin reseptör agonistleri prematüre doğum, düşük doğum ağırlığı ve/veya ayına göre küçük bebek ihtimalini artırabileceği gösterilmiş.