seren.aksus@diyetaktif.com
Türkiye İstatistik Kurumu verilerine göre, ülkemizde her yıl, 150 bin üzeri vatandaşımız kalp hastalıkları nedeni ile vefat ediyor. Yurdumuzun en büyük sorunlarından biri kalp yetmezliği ve buna bağlı ölümler… Peki, bu kadar sık görülen bu hastalıkla nasıl başa çıkabiliriz, yakalandıysak neler yapabiliriz? Yanıtları bu yazıda…
Bu yazıyı yıl boyunca, danışanlarımla yaptığım binlerce görüşmede, okuyucularımdan aldığım yüzlerce mesajda, bana en çok sorulan sorulardan sizler için derledim. Hem kendiniz okuyun hem sağlıklı beslenmek isteyen ailenize, dostlarınıza okutun. Tüm dostalara sağlıklı, huzurlu bir yıl olmasını diliyorum…
EKMEK YİYELİM Mİ, NE RENK OLSUN?
Mutlaka yiyelim. Her ana öğünde en az 1 dilim, ikindi de en az 1 dilim olmak üzere günde 4 dilim ekmek rahatlıkla yiyebilirsiniz. Yaşınıza, günlük fiziksel aktivitenize, yaptığınız spora vb. değerlere göre bu miktar artabilir. Kan şekerini hızlı yükselten beyaz ekmekten uzak duralım. Esmer ekmeklerde, kepek, çavdar, tam tahıl olarak yediğiniz ekmeği çeşitlendirmeniz en sağlıklısıdır.
2 DİLİM EKMEK YERİNE NE YİYEBİLİRİM?
1 kase çorba
5-6 kaşık bulgur
5-6 kaşık kepekli makarna
1 Büyük boy patates
½ Simit 7-8 Kestane
SÜT İÇELİM Mİ, HANGİSİNİ?
Hem kemik sağlığınız, hem büyüme ve gelişme için hem siz hem çocuklarınız tüm aile kana kana içebilirsiniz. Ortalama günde 1-2 barsak süt içmeniz çok önemlidir. Eğer düzenli süt içme alışkanlığınız yoksa laktozsuz süt içebilirsiniz. 20 yaşına kadar tam yağlı, 20-40 yaş arası yarım yağlı, 40 yaş sonrası yağsız olarak alabilirsiniz.
SU NE ZAMAN İÇELİM, NE KADAR?
Tüm gün boyunca, 2-3 saatte bir 1 bardak su içmelisin. Herkesin kilosuna göre değişmekle birlikte günde 2-3 lt yeterli olacaktır. Kaç kiloysan kilo başına 30 ml olarak hesaplayabilirsin. Basitçe 100 kilo biri için, günde 3 lt su yeterli olacaktır. Bu miktar spor yapan, gün içi çok hareketli olan bireylerde artacaktır.
TUVALETE NE SIKLIKLA ÇIKMALIYIM?
Olabilirse günde 1 kez büyük tuvalete, 5-6 kez idrara çıkıyor olmanız vücudunuzun sağlıklı olduğununun bir göstergesidir. Dışkılama günaşırı olabilir lakin 3-4 gün veya daha fazla sürüyorsa mutlaka tedbir almalısınız. Lif tükeminizi arttırmak işe yarayabilir. Sebzeler, salata malzemeleri ve meyveler lif içeren gıdaların başında gelir. Günde 2-3 kez salata, 1-2 kez sebze, 1-2 kez meyve yemeniz bu ihtiyacı karşılar.
PROBİYOTİK ALAYIM MI?
Hemen al. Modern yaşam koşulları, stress, yolculuklar derken dışkılama sıklığı ve sağlığı bu durumlardan etkilenir. İshal veya kabız olmanız kolaylaşır, sıklaşır. Tüm bunları engellemek için düzenli olarak probiyotik almanız işe yarayabilir. Burada dikkat edeceğiniz en önemli nokta; çocuğunuz için başka, kadınlar için başka, erkek için başka, sık seyahat edenler için başka türde probiyotik alınması gerektiğidir. Diyetisyeninize danışarak sizin için en uygun olanı bulabilirsiniz.
ŞEKER VE TATLI YASAK MI?
Şeker hastası değilseniz elbette değil. Önemli olan dozdur. Günlük kalori ihtiyacınızın yüzde 5-10 aralığında şeker alabilirsiniz. Yukarıdaki formülden günlük ihtiyacınızı hesaplayarak gidebilirsiniz. Örneğimizdeki 100 kilo olan birey için bu miktar 2.400 kalorilik günlük harcamasınından hareket edersek; yüzde 5-10 yani 120-240 kaloridir. Özetle bu birey 120-240 kalori arası ister şeker, ister tatlı, ister bal, ister pekmez yiyebilir.
ETİ BIRAKALIM, VEGAN MI OLALIM?
Bence olmayın. Etten alabileceğiniz besin öğelerini bitkilerden alma şansımız olmaz. Bu sebeple günde 100-200g arası et/tavuk/balık yemenizi öneririm. Bunları haftada 1-2 kez kırmızı et, 2-3 kez tavuk/hindi, 2-3 kez balık olarak çeşitlendirebilirsiniz. Haftada yiyeceğiniz ortalama 400-500 gram balığın ortalama 150-200 gram somon gibi yağlı balıklar olabilir. Balık yetiştiriciliği ve su kültürü koruma kanunları bakımından bilhassa Norveç Somon’unu ibareli ürünleri gözünüz kapalı alabilirsiniz.
TUZA DAYANAMIYORUM!
Aman, dikkat! Ülkemiz dünyada en çok tuz tüketen ülkeler arasında. Muhtelemen yediğiniz tüm yiyeceklerin içerisinde fazlaca tuz var. Bu sebeple tuz eklerken cimri davranmak oldukça yerinde bir davranış olacaktır. Eve paket servislerle gelen tuzlar ortalama 1gram’dır. Siz tüm gün bu tuz paketlerinden 2-3 paketi yani 2-3 gram tuzu geçmeyecek şekilde hedef koyabilirsiniz kendinize…
NE KADAR SPOR YAPAYIM?
Ne yapın edin hergün 30 dakika hareket edin. Bütün araştırmalar günde 30 dk hareket eden kişilerin, etmeyenlere göre çok daha sağlıklı olduğunu gösteriyor. Bunun en kolay yolunun yürüyüş olduğunu hatırlatmalıyım. Üye olduğunuz bir spor tesisi veya bulunduğunuz semtte, evde başka cihazlar varsa elbette faydalanabilirsiniz.
KAN TAHLİLİNE GEREK VAR MI?
Mutlaka gereklidir. Hiçbir sağlık personeli tipinize bakarak kan değerlerinizi bilemez. Tecrübeli ise dış görünüşünüzden elbette fikir sahibi olarabilir, lakin bu size öneride bulunması için, tedavi için yeterli değildir. Sağlık personeli olmayan şarlatanlara dikkat etmeniz çok önemli! Tahlilerinizi görmeden, size diyet, ilaç gibi şeyler öneren kişiler diyetisyen veya doktor olmayabilir. Her insanın, sağlıklı olsa bile, yılda 1 kez, mutlaka diyetisyen ve doktor muayenesi yaptırması ve uzmanların istediği kan tahlillerine baktırması gerekir.
YENi YIL DiYET HEDEFLERİ
- Haftada 1 kez kilona bak
- Günde 30 dk spor yap
- Kilonun yüzde 10’unu zayıfla
- Günde 3 litre su iç
- Günde 3 ara öğün yap
- Akşam yemeğinden sonra birşey yeme
- Hergün sebze, salata, meyve ye
- Hergün süt, yoğurt, peynir ye
- Günde 6-8 saat uyu
- İhtiyacına göre vitamin, probiyotik, omega-3 al
- Yılda 1 kez kan tahlili yaptır
- Ayda 1 kez tansiyon ölçtür