seren.aksus@diyetaktif.com
Uzun yaz tatili sonrası, hem sizin hem coçukların yaşam düzeni ister istemez bozuldu. Beslenme ve uyku düzeni, günlük alışkanlıkları, hatta tuvalete çıkma saati bile… O zaman şimdi biyolojik ritmi ayarlama saati. Neler yapabiliriz birlikte bir göz atalım…
Öğün saatlerinden başlayın
Geç yatma, geç uyanma sebebiyle kahvaltı ve diğer öğünler saatleri değişti. Özellikle geç yatanlarda geç saatte yemek yemek bağlı sabah tok uyanma sık görülür. Bu yüzden ister yetişkin olsun, ister çocuk kahvaltı yapmak istemez. Düzeni kurmaya sabah kahvaltısından başlayabilirsiniz. Bunun için akşam veya gece geç saatte yemek yemeyi durdurmanız gerekir. Vücudunuz bu yeme frekansına ortalama 3-4 günde anca adapte olabilir. Bu yüzden okul öncesi son haftayı bu işe ayırmanızı tavsiye ederim.
Özellikle Tatlıdan Kaçının
Gece geç saatlerde yenen tatlı ve şekerli ürünler çokca enerji verir. Ortaya çıkan bu enerji uykunuzu kaçırır ve uyumanız zorlaşır. Uykusuz kaldıkça düzeniniz bozulur. Gece geç yatınca yeniden acıkır, yeniden yer, yeniden yiyince daha da geç yatar. İşte bu kısır döngü ancak ve ancak tatlıdan uzak durunca iyileşir. Çok aşırı istek oluşursa sağlıklı ve doğal yapısında şeker içeren meyve alabilirisiniz.Yetmez ise meyve miktarını arttırmak yerine yanına sırasıyla su, maden suyu, salatalık, kuruyemiş ekleyebilirsiniz.
Yemekleri yanınıza alın
Sabah, öğlen ve akşam olmak üzere bu 3 öğünün kaçını evde yiyebildiğinizi düşünün. Hergün en az 1 öğünü evde veya ev yemekleriyle tüketmelisiniz. Bu yüzden sizin için evde yiyebileceğiniz veya yanınızda götürebileceğiniz en uygun öğünler tespit edin. Bunları aksatmamak için yanınıza alın. Evde yiyecekleriniz için bir gece öncesinden yemeğinizi hazırlayın. Evin nüfusu kadar hazırlamanız yerinde olacaktır. Çok yapıp kalmasına, atılmasına sebep olmadan, azar azar taze yapmak, bittikçe yeni ve farklı yemek pişirmek en doğrusu olacaktır.
Yanınıza alabileceğiniz pratik ana öğünler
- Galeta, ayran
- Salatalık, yoğurt
- Peynir, ekmek
- Ton balık, salata
- Sebze, yoğurt
- Çorba, salata
Uyku düzeni çok önemli
Hem çocuğun büyüme ve gelişimi için hem yetişkinliklerin sağlıklı yaşaması, işlerini düzgün yapıp, doğru kararlar alabilmesi için uyku, beslenme kadar önemlidir. Okul çağı çocuklarının ortalama 10-12 saat, yetişkinlerin 7-8 saat uyuması istenir. Bu uyku saatlerinin akşam 22:00’den sabah 08:00’e kadar olması hem vücudun hormanal düzeni açısından en doğru saatleridir. Tatilde bozulan uyku düzenini yoluna sokmak ortalama 1 hafta sürer. Uyku saatini yavaş yavaş geri alırsanız, uyanma saati de paralel olarak iyileştirmiş olacaksınız. Bunun için yapmanız gereken şey istekli ve kararlı olmak. Siz içeride konu komşu akraba, vur patlasın çal oynasın eğlenirken, çocuğa hadi sen uyu demeniz işe yaramaz. Tatil boyunca erken uyumayan, sizinle oturan çocuk eğlencenin tadına vardığından, aklı sizde kalır. Hep birlikte sessiz ve karanlık ortamda erken yatmanız işe yarayabilir. Aşırı dolu veya aşırı aç mideyle rahat uyuyamayacağınızı hatırlatmak isterim. Bu yüzden son yemek saati ile yatış saatiniz arası ortalama 3-4 saat olmalıdır.
Su için ki vücut çalışsın
Vücudunuzun oksijen kadar önemli ihtiyacı sudur. Su için ki vücudunuz, beyniniz hem fizyolojik, hem psikolojik olarak düzgün çalışsın. Bunun için yapmanız gereken, evde, ofiste masanın üzerine dolu bir su sürahisi koymak ve bittikçe bu sürahiyi doldurmaktır. Ayrıca arabada, çantada her yerde su bulundurmanız hatırlamak ve içmek için önemlidir. Özellikle pet şişe suları sıcaklarda güneşin altında veya arabada bırakmamanız önemlidir.
Ara öğün alışmanıza yardım eder
Öğün düzeni, uyku saatleri derken geçiş döneminde hemen yemek sonrası veya yemeği takiben çok geçmeden (1-2 saat içinde) acıkmanız normaldir. Bu istek vücudunuz yeni saat ve yaşam ayarlarına alışmaya çalıştığını gösterir. Buradaki kritik müdehale ise tatlı veya abur cubur isteyen vücudunuza o talep etmeden sağlıklı içerikte ara öğünü vermektir. Bu ara öğün eytişkinler için ortalama 200 kaloriyi, çocuklar için ortalama 100 kaloriyi geçmemelidir. Örneklerini tabloda görebilirsiniz.
Ara Öğün Seçenekleri
- Kuru Kayısı, ceviz
- Kuru Erik, çiğ fındık
- Kuru siyah üzüm, çiğ badem
- Taze meyve, süt
Yürüyüş rahatlatır
Akşam serinlikte, ailecek yapılacak 20-30 dk yürüyüş sizi rahatlatır. Olabilirde, sahilde ve ağaçlık alanda yapabilirseniz, bol oksijen sizi uykuya hazırlar. Çok daha rahat uyur. Çok daha rahat uyanırsınız. Böylece okul ve iş yaşamına hazır hale gelmeniz kolaylaşır. Yürüyüş tempo olmadan, spor amaçlı değil, rahatlama amaçlıdır. Bu yüzden ailecek, yürürken kolayca sohbet edebileceğiniz hızda olabilir.