ELİF ÇARMAN
Ramazanda kilo vermek için birçok kişi sahur ve iftar öğünlerinde kalori açığı oluşturmaya çalışıyor. Uzmanlar özellikle ramazan boyunca su tüketimine dikkat edilmesi gerektiğinin altını çiziyor.
Uzmanlara göre ise besleyici ve doyurucu içerikleri olan besinleri tüketmek uzun süre tokluk hissi oluşturuyor. Peki bu besinler neler? Birçok kişi sahur ve iftar öğünlerinde yulaf içerikli besinler tüketiyor. Peki yulaf tek başına doyurucu mu? Ramazanda zayıflatan püf noktaları veren Diyetisyen Fatma Betül Çelebi, Elif Çarman'ın sorularını cevapladı. İşte detaylar...Diyet yapanlar nasıl bir sahur ve iftar geçirmeli?
Ramazanda sağlıklı beslenme açısından en önemli noktanın sahura kalkmak olduğunu unutmayın. Sahurda az tuzlu ve az baharatlı besinler daha az susama için tercih edilebilir. İftar ve sahur arasında bol su tüketilmeli. Sahur için; tuzsuz peynirler, yumurta, ceviz, domates, salatalık, süt-yoğurt, taze ve kuru meyveler, zeytinyağlı sebze yemekleri, tam buğday ekmeği sağlıklı seçenekler olacaktır. Ramazanda iftar sofralarının olmazsa olmazı çorbalarda un kullanmamak ve az yağ ilavesi ile pişirmek daha az kalori almamızı sağlayacaktır. İftarda pide tüketilmek isteniyorsa 1 avuç içi büyüklüğü ile sınırlanabilir. Ana yemek olarak az yağlı et yemekleri, etli sebze ve ya kuru baklagil yemekleri tercih edilmeli, kızartılmış gıdalardan uzak durulmalıdır.
Sahurda yulaf yenir mi? Yulaf nasıl yenmelidir?
Sahurda protein ve lif içeriği yüksek gıdalar tüketmek uzun süre tokluk sağlayacaktır. Yulafın bitkisel protein ve lif içeriği yüksektir. Ülkemizde yulaf özellikle süt ürünü ve meyve ile hazırlanan kaseler şeklinde hazırlanır. Fakat yulaf kasesi tüketmeden önce yumurta tüketmek daha fazla protein alınmasını sağlar. Yulaf kaselerine chia tohumu, badem, ceviz gibi faydalı yağ kaynaklarının eklenmesi daha uzun süre tokluk sağlar. Yulafın diğer tüketim şekilleri yulaflı yumurta, yulaf tostu, yulaflı dere otlu poğaça gibi olabilir.
Yulafın vücuda faydaları ve zararları neler?
Oruçla birlikte günlük öğün sayımız düşer ve protein ve diğer besin öğesi alımımız azalabilir. Sahur için sadece yulaf tüketmek yeterli besin alımını azaltabilir. Mümkünse protein, sebze ve faydalı yağ içeren bir klasik kahvaltı daha iyi olacaktır. Sahur öğünü yapmayan kişiler için aperatifte olsa bu öğünü atlamamak yararlı olacaktır.
Özellikle hem diyette olup hem de canı tatlı isteyenler diyette ne yapmalı?
İftar sonrası tatlı tercih edilecekse, hafif sütlü tatlılar olabilir. Tarçın eklenmiş taze meyve, düşük şekerli meyveli yoğurtlar, kuru meyve veya bitter çikolata tercih edilebilir.
Diyette olan kişiler için ramazanda rahatlıkla tüketebilecekleri tarifler neler?
YULAFLI DEREOTLU FİT POĞAÇA ( 6-7 ADET : 1 PORSİYON )
Malzemeler:
1 çay bardağı yulaf ezmesi,
1 çay bardağı taze lor,
1 adet yumurta,
1 yemek kaşığı yoğurt,
2 yemek kaşığı zeytinyağı,
Bol dereotu, biraz tuz,
Tüm malzemeleri karıştırın, ceviz boyutunda küçük toplar yapın. Yağlı kağıt üzerinde 180 derecede, 15- 20 dakika pişirin. 1 bardak kefir ile sahurda tüketebilirsiniz.
HURMALI YULAF EZMESİ TARİFİ
Malzemeler:
3 kaşık yulaf ezmesi,
1 su bardağı laktozsuz süt,
3 hurma ve ya 3 kuru kayısı (çok küçük doğranmış),
Yukardaki malzemeler sürekli karıştırılarak cezve ve ya sos tenceresinde kaynayıncaya kadar orta ateşte pişirilir. Kaynama sonrasında kısık ateşte 1 kez daha kaynaması beklenir kaseye alınıp karıştırılmaya devam edilir. Hafif ılındığında 1 tatlı kaşığı toz tarçın ilave edilir ve karıştırılır. Üzerine ceviz veya badem ekleyebilirsiniz.
Ramazanda zayıflatan püf noktalar neler? Madde madde sıralar mısınız?
Sahura kalkın.
Bol su içmeye özen gösterin.
Tatlı yerine meyve ve ya kuru meyve kullanın.
Şerbetli – hamurlu – kremalı tatlılardan uzak durun.
İftar, Sahur ve 1 ara öğün haricinde atıştırmalıklara yer vermeyin.
Haftada maksimum 2 kez ev yapımı sütlü tatlıyı ara öğünde tercih edin. (Güllaç ve ya 2 top dondurmayı ara öğün olarak kullanabilirsiniz.)
İftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüşlere çıkın. (30 dk kadar olabilir.)
Sadece 1 iftariyelik tercih edin. (Örneğin; 1 hurma / 2 kuru kayısı / 3 zeytin / 1 dilim light peynir gibi)
İftar sofralarında ki çorbaları az yağlı ve unsuz olarak hazırlayın.
1 avuç içi büyüklüğünde pide ve ya 6 kaşık bulgur pilavının üzerinde tüketim yapmayın.
Pirinç pilavı – makarna ve börek tüketmeyin. (Tükettiğinizde az yağlı 4 yemek kaşığı ve ya yarım dilim kullanın.)
Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın.
Yumurta, süt–yoğurt, tam buğday ekmeği, salata ve tarçını açlık hissine karşı kullanabilirsiniz.