Aksam.com.tr
Aksam.com.tr’ ye konuşan Müge Özyurt, kilo verme sürecinde aç kalmanın veya kendimize yasaklar koymanın önemli olmadığını söyledi. Midedeki açlık hissini gidermek için sürekli sağlıklı yağlar tüketilmesi gerektiğini söyleyen Özyurt, gece yatmadan önce bir şeyler atıştırmanın sakıncalı olduğunu söyledi.
“GÜN İÇERİSİNDE YEDİĞİMİZ GIDALARIN HEPSİ BİZİM GÜNLÜK DİYETİMİZİ OLUŞTURUR”
Hiç aç kalmadan istediğimiz kiloda kalmak mümkün mü?
Elbette mümkün. Birçoğumuz ‘diyet’ in anlamını aç kalmak, uzayıp giden yasaklar listesi olarak tanımlıyor. Oysa gün içerisinde yediğimiz içtiğimiz gıdaların hepsi bizim günlük diyetimizi oluşturur. Bu nedenle kilo verme veya kilo koruma sürecinde odak noktamız kalori hesaplamak, aç kalmak veya kendimize yasaklar koymak değil, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji, karbonhidrat, protein ve yağ gibi temel besin kaynaklarını yeterli ve doğru miktarlarda almak olmalıdır. Bunun için güne kahvaltı ile başlayıp, öğle yemeği, ihtiyaç duyuluyorsa bir ara öğün ve akşam yemeği olacak şekilde günde 4 öğün içeren bir beslenme modeli oluşturulabilir. Gün boyunca enerjik ve tok hissetmek için beyaz un, şeker, un ve şekerle hazırlanan her türlü yiyecekten uzak durulmalı. Sebze – meyveler, tam tahıllı besinler ( tambuğday ekmeği, bulgur, kinoa, mercimek, nohut gibi ) ile yağsız protein kaynakları ( lor, yumurta, yoğurt, balık, tavuk, haftada 1-2 kez kırmızı et ) tercih edilmelidir. Zeytin, zeytinyağı, fındık – ceviz gibi yağlı tohumlar ölçülü tüketmek kaydıyla mutlaka beslenmenizde yer almalıdır.
Kilo korumada en etkili yolardan biri yiyecek günlüğü tutmaktır. Bu sayede yediklerimizin farkında oluruz. Ve porsiyon kontrolü sağlamamız kolaylaşır.
Tüm bunlara birlikte yeterli sıvı alımı ihmal edilmemelidir. Şekerli içecek, alkol tüketiminden kaçınmak yine çok önemli. Düzenli egzersiz yapmanın besinlerden aldığımız enerjiyi harcama konusunda en büyük destekçimiz olduğunu da unutmamak lazım. Her gün 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak kilo korumanıza yardımcı olacaktır.
“UZUN SÜRE TOK KALMAK İÇİN SAĞLIKLI YAĞLAR TÜKETİLMELİ”
Midedeki açlık hissini nasıl giderebiliriz?
Daha uzun süre tok kalmak için sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Avokado, zeytinyağı, badem-ceviz gibi yağlı tohumlar. Çünkü yağların mideyi terk etme süreci uzundur ve böylece daha uzun süre tok hissedersiniz. Lifli beslenmek, yani bol sebze tüketmek tokluk süresini uzatarak açlık hissini bastırır. Bu nedenle her öğünde mutlaka mevsim yeşillikleri, sebzeler tüketmeye gayret edilmeli. Öğün aralarında su tüketimi açlık hissinizin azalmasına yardımcı olur. Çünkü belki de susuzluğumuzu açlık gibi hissediyoruzdur. Şeker, çikolata, hamur, grissini, simit gibi glisemik indeksi yani kan şekerini yükseltme eğilimi fazla olan besinler daha kolay ve hızlı acıkmamıza neden olurlar. Bu besinlerin tüketimini azaltılmalı. Ara öğünlerde bunların yerine daha çok yoğurt, ceviz-badem gibi protein ve sağlıklı yağlar içeren besinler tercih edilmelidir.
Son zamanlarda en sık karşılaştığınız sorular hangileri oluyor?
Bildiğiniz gibi son günlerde glütensiz beslenme, ketojenik diyet, intermitten fasting gibi popüler diyetler en çok sorulan konulardan biridir. Bununla ilgili şunu söylemek istiyorum; Dünya Sağlık Örgütü tarafından da kabul görmüş tek beslenme modeli ‘Akdeniz Diyeti’ diyetidir. Benim de her zaman danışanlarıma önerdiğim gibi Akdeniz Diyeti; lifli gıdaların, tam tahıl ve baklagil tüketiminin, kaliteli protein ve yağların yer aldığı bir beslenme modelidir. Sağlıklı olan hiçbir beslenme programı bir yiyeceği yasaklamaz, onu iyi ya da kötü besin olarak adlandırmaz. Bu tip popüler diyetler her zaman oldu, olacaktır da… Ancak bunlar geçici bir çözüm olmaktan öteye hiçbir zaman gidememişlerdir.
“PAKETLİ GIDALARDAN UZAK DURULMALI”
Çok az yağlı ve şekerli beslenmek mümkün mü? Bunlardan arınma yolları ile ilgili ne önerirsiniz?
Şekerli ve yağlı beslenmek aslında, paketli hazır gıda tüketiminin artmasıyla birlikte kaçınılmaz oldu. Ancak bundan uzak durmak yine kendi elimizde. Ben kendi danışanlarıma üzerinde ‘light’, ‘şekersiz’ gibi ibareler bulunsa da paketli ürün tüketmemelerini öneriyorum. Çünkü lezzeti yakalayabilmek için mutlaka içeriğindeki yağ miktarı veya eklenti şeker gibi maddeleri arttırmış oluyor. Bu nedenle ilk çözüm evde yemek hazırlamak ve mümkünse kendi pişirdiğimiz yemeği yemek. Paketli gıdalardan uzak durulmalı. Yemeklerin pişirme yöntemleri değiştirilmeli. Kızartma yerine ızgara, fırın, buharda pişirme gibi yöntemler tercih edilmeli. Dışarıda yemek yerken sipariş vereceğiniz yemeğin içeriğini öğrenmek ve buna göre değişiklik yapmak yine sizi sağlıklı beslenmeye yaklaştıracaktır.
“UYUMADAN EN AZ 3 - 4 SAAT ÖNCE YEME – İÇMEYE SON VERİLMELİ”
Gece yatmadan önce bir şeyler atıştırmanın kilo aldırdığı söyleniyor. Bu doğru mu?
Kesinlikle doğru. Uyumadan en az 3 – 4 saat önce yeme – içmeye bir son verilmeli. Sindirim için vücuda yeterli zaman tanınmalıdır. Bu hem uyku kalitenizin artmasına hem de metabolizmanın daha düzenli çalışmasına yardımcı olacaktır. Ancak hipoglisemi, diyabet gibi hastalık durumlarında beslenme tedavisi daha farklı planlanmalıdır.