Kaslı olmak spor ve doğru beslenmeyle mümkün. Bazı besinlerde lif oranı çok yüksektir. Lif ise kas oluşumunu sağlar. Peki hangi besinler kas yapar? İşte sıfır yağ oranına sahip kas kazandıran besinler...
KAS YAPAN 10 BESİN
1. YUMURTA
Yumurtalar yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ve kolin gibi diğer önemli besinleri içerir.
Proteinler amino asitlerden oluşur ve yumurtalar, özellikle kas kazanımı için önemli olan büyük miktarda amino asit lösin içerir.
Ayrıca B vitaminleri, enerji üretimi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli süreçler için kritik öneme sahiptir.
2. SOMON
Somon , kas geliştirme ve genel sağlık için mükemmel bir seçimdir.
85 gram somon balığı porsiyonu yaklaşık 17 gram protein, neredeyse 2 gram omega-3 yağ asidi ve birkaç önemli B vitamini içerir.
Omega-3 yağ asitleri kas sağlığında önemli bir rol oynar ve hatta egzersiz programları sırasında kas kazanımını artırabilir.
3. TAVUK GÖĞSÜ
Tavuk göğsünün kas kazanmak için temel gıda olarak görülmesinin iyi bir nedeni var.
Proteinle doludurlar ve her 85 gramlık porsiyon yaklaşık 26 gram yüksek kaliteli protein içerir.
Ayrıca, aktifseniz özellikle önemli olabilecek bol miktarda B vitaminleri niasin ve B6 içerirler.
Bu vitaminler, optimal kas kazanımı için gerekli olan fiziksel aktivite ve egzersiz sırasında vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Dahası, bazı araştırmalar tavuk içeren yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
4. YUNAN YOĞURDU
Süt ürünleri sadece yüksek kaliteli protein içermez, aynı zamanda hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini ve yavaş sindirilen kazein proteininin bir karışımını da içerir.
Bazı araştırmalar, insanların hızlı ve yavaş sindirilen süt proteinlerinin bir kombinasyonunu tükettiklerinde yağsız kütlede artış yaşadıklarını göstermiştir (9Güvenilir Kaynak).
Ancak, tüm süt ürünleri eşit yaratılmamıştır.
Örneğin, Yunan yoğurdu genellikle normal yoğurdun yaklaşık iki katı protein içerir.
Yunan yoğurdu her zaman iyi bir atıştırmalık olsa da, hızlı ve yavaş sindirilen proteinlerin karışımı nedeniyle antrenmandan sonra veya yatmadan önce yemek faydalı olabilir (9Güvenilir Kaynak, 12Güvenilir Kaynak).
5. TON BALIĞI
3 ons (85 gram) porsiyon başına 20 gram proteine ek olarak, ton balığı yüksek miktarda A vitamini ve B12, niasin ve B6 dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri içerir. Bu besinler optimal sağlık, enerji ve egzersiz performansı için önemlidir.
Ek olarak ton balığı, kas sağlığını destekleyebilecek büyük miktarda omega-3 yağ asidi sağlar.
Bu özellikle yaşlı yetişkinler için önemli olabilir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin yaşla birlikte ortaya çıkan kas kütlesi ve güç kaybını yavaşlatabildiğini göstermiştir.
6. YAĞSIZ SIĞIR ETİ
Sığır eti yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatin ile doludur.
Hatta bazı araştırmalar, yağsız kırmızı et tüketmenin ağırlık çalışması ile kazanılan yağsız kütle miktarını artırabileceğini bile göstermiştir.
Bununla birlikte, kas kazanmaya çalışırken bile, çok fazla ekstra kalori sağlamadan kas kazanımını destekleyen sığır eti seçmek en iyisi olabilir.
Örneğin 85 gram %70 yağsız kıyma 228 kalori ve 15 gram yağ içerir.
Bununla birlikte, aynı miktarda %95 yağsız kıyma biraz daha fazla protein ve sadece 145 kalori ve 5 gram yağ içerir.
7. KARİDES
Karidesler neredeyse saf proteindir. Her 3 onsluk (85 gram) porsiyon 18 gram protein, 1 gram yağ ve sıfır karbonhidrat içerir.
Genel diyetinizde sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar önemli olsa da, biraz karides eklemek, çok fazla kalori almadan kas geliştirici protein elde etmenin kolay bir yoludur.
Diğer birçok hayvansal protein gibi, karides de optimal kas büyümesi için gerekli olan yüksek miktarda amino asit lösin içerir.
8. SOYA FASULYESİ
Yarım fincan (86 gram) pişmiş soya fasulyesi 14 gram protein, sağlıklı doymamış yağlar ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir.
Soya fasulyesi özellikle iyi bir K vitamini, demir ve fosfor kaynağıdır.
Demir, kanınızdaki ve kaslarınızdaki oksijeni depolamak ve taşımak için kullanılır ve bir eksiklik bu işlevleri bozabilir.
Menstrüasyon sırasında kan kaybı nedeniyle özellikle genç kadınlar demir eksikliği riski altında olabilir.
9. SÜZME PEYNİR
Bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir , doyurucu bir dozda önemli kas geliştirici amino asit lösin de dahil olmak üzere 28 gram protein içerir.
Diğer süt ürünleri gibi, süzme peynir de değişen yağ içeriği ile satın alınabilir. Kremalı süzme peynir gibi yüksek yağlı versiyonlar daha fazla kalori sağlar.
Hangi tür süzme peynirin en iyisi olduğunu seçmek, diyetinize eklemek istediğiniz ekstra kalori miktarına bağlıdır.
Hangi türü seçerseniz seçin, harika bir kas geliştirici atıştırmalıktır.
10. HİNDİ GÖĞSÜ
85 gram hindi göğsü porsiyonu yaklaşık 25 gram protein içerir ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermez.
Türkiye ayrıca vücudunuzdaki yağları ve karbonhidratları işlemeye yardımcı olan B vitamini niasin için iyi bir kaynaktır.
Optimal B vitamini seviyelerine sahip olmak, vücudunuzun egzersiz yapma yeteneğini destekleyerek zamanla kas kazanmanıza yardımcı olabilir.