Sağlık için birçok sebze ve meyve tüketilmesi öneriliyor. Pişirme konusunda yapılan hatalar sebzelerin vitaminini azaltıyor. Sebzeler nasıl pişirilir? Sebzeleri pişirirken yapılan hatalar neler? Her sebze farklı besin öğesi içerdiğinden gün içerisinde tüketilecek sebze ve meyveler çeşitlendirilmelidir. Elma, ıspanak, havuç, portakal... Hepsi birbirinden farklı vitamin içeriyor. Peki, bu meyve ve sebzelerden yararlanmak için nasıl tüketmek gerekiyor?Bir gün içerisinde, koyu sarı sebzeler (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb), nişastalı sebzeler (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir.
Tüm sebzeler besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde en az 5 porsiyon sebze tüketilmesi önerilmektedir. Örneğin; 1 porsiyon sebze = 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği veya 1 kase salata şeklinde olabilir.
NASIL PİŞİRİLMELİ?
Sebze ve meyveler çiğ tüketilmelidir. Yani yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunur, iç kısımlarda yoğunlukları daha azdır.
Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı, sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir.
Sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemek gerekir. Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünür, besin değeri azalabilir.
Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar hâlinde kesmek gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır.
Sebzeler doğranmadan önce içinde pişirileceği sıcak karışım hazırlanmalıdır. Bunun için öncelikle yağ, soğan, salça karışımı ve gerekiyorsa su konur. Kaynayana kadar geçen sürede sebzeler doğranılarak sıcak karışıma eklenir ve pişirilir.
Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan veya susuz pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.
Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmek gerekir. B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar.
Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır. Böylece buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır.
Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (vitamin C, B2, folik asit vb) suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır.
Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara eklenebilir.
Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir. Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur.
Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine, tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artırılmasını sağlar.
Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve zehirleyici etkisi bulanan solanin (bir alkaloid) maddesi miktarı artır. Bu nedenle patates çimlenmekten korunmalıdır. Aşırı çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solanin zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik vb bulgularla ortaya çıkar.