Faydaları saymakla bitmeyen meyve ve sebzelerin doğru tüketildiğinde antioksidan etkisini gösterdiğini biliyor muydunuz? Soğan kalbi korurken lif oranı yüksek olan ıspanak gibi ürünler bağırsakları çalıştırıyor.
Meyve ve sebzelerin tüketimiyle ilgili Alem Dergisi'ne açıklamalarda bulunan Dr. Ayça Kaya, sağlıklı pişirme yöntemlerini ve bilinmeyenleri anlattı. İşte sağlık için 7 kural...
1. Yeterli ve doğru lif alımı sadece bağırsakların iyi çalışması için değil aynı zamanda hızlı kan şekeri düşmesine karşı da vücudu koruyor. Bu durumda kişi daha az sinirlenir ve tahammüllü olur. Ayrıca kan şekerini dengelediği için tokluk süresini uzatıp, iştah kontrolümüzü sağlamaya da yardımcı oluyor.
2. Yüksek lifli beslenme aynı zamanda kolesterol seviyelerinin azalmasına yardımcı olarak kalp-damar sağlığını koruyor. Lif oranı yüksek yiyecekleri de baş tacı yapmak gerekiyor. Kereviz, pırasa, ıspanak, brokoli, bamya, enginar, kivi, kayısı, armut, marul ve kuru baklagiller bunlardan bazıları.
3. Her sebze ve meyve yetiştikleri sezonda daha lezzetli olmakla beraber, daha kaliteli vitamin, mineral yapısına da sahip. Meyve ve sebzelerin kalori değeri yaz veya kış mevsimine ait olmasına göre değişiklik göstermez. Her bir sebze ve meyvenin, birer porsiyon miktarının kalorisi yaklaşık olarak aynı. Örneğin yaz sebzesi olan kabak ve kış sebzesi olan karnabaharın kalorisini karşılaştığımızda 100’er gramlarında 5 kalorilik bir fark olduğunu görüyoruz.
4. Sebzeleri mümkün olduğu kadar az pişirmek ve diri bırakmak daha doğru. Çünkü sebze yemeklerini gereğinden fazla pişirmek vitamin ve mineral kayıplarına yol açıyor. Sebzelerin besin değerinin en çok korunduğu yöntem buharda pişirme. Bu şekilde sebzelerden suya vitamin ve mineral geçişi olmaz. Ayrıca bu yöntemle daha az ısıya maruz kalacakları için, özellikle A, C ve E vitaminleri kaybı en aza indirilerek antioksidan değerlerinin korunmasına yardımcı olur.
5. Sebze ve meyveler için buharda pişirmenin yanında fırında ve soteleme yöntemleri de tercih edilebilir. Eğer haşlama yöntemini tercih ederseniz suyunu dökmeyip çorbalarda veya diğer yemeklerde kullanmanızı öneririm. Ayrıca, bazı sebzelerin piştikçe faydalarının arttığını da belirtmeliyim. Örneğin, domateste bulunan likopen veya balkabağında bulunan A vitaminin faydası ısıya maruz kalınca artmaktadır.
6. Bazı tropikal meyveler, ülkemizdeki talebin artmasıyla beraber topraklarımızda yetiştirilmeye başladı. Bunlardan biri de çok faydalı yağ asitleri içeren ve K vitamininden oldukça zengin olan avokado. Antalya, Mersin gibi güney illerimizde çokça yetiştiriliyor. Ülkemizde yaygınlaşan bir diğer meyve ise kumkuat. Yüksek oranda C vitamini içeren bu meyve, Rize’de yetiştiriliyor.
7. Soğan, trigliserit ve kolesterol düzeylerini azaltan antioksidanlar içerdiği için kalp-damar sağlığını koruyucu etki gösteriyor. Bunun yanında, kükürt ve kuersetinin içerdiğinden kan şekerinin dengelenmesini de sağlıyor. Yüksek lif içerdiği için de sindirim sistemini destekliyor. Ayrıca, güçlü bir prebiyotik kaynağı. Yani, bağırsaklardaki yararlı bakterileri besleyici özellikte. Başka bir faydası ise kemik yoğunluğunu arttırması. O yüzden, osteoporoz riskini azaltıcı etki gösterebilir.