Sena Parlar
Uzmanlara göre Ramazan'da kilo vermenin en büyük sırrı iftar sofrasında kalori kısıtlamasına dikkat etmektir. Yağlı ve şekerli iftar sofraları kilo alımına neden olabilir. Bununla beraber iftarda çorba içildikten sonra mutlaka 15 dakika gibi bir süre beklenmelidir. Peki Ramazan Ayı kilo vermek için nasıl fırsata dönüştürülür? Sahurda neler tüketilirse kilo verilir? Sena Parlar Diyetisyen Ezgi Hazal Çelik'e sordu. İşte detaylar...
Yavaş yemenin kilo vermeyi desteklediğini ifade eden Ezgi Hazal Çelik sözlerine şöyle devam etti: "Ağırlık kaybı için diğer bir önemli nokta yeterli uykudur. Gece uykusunun alınması da metabolizmanın desteklenmesine katkı sağlar."
Orucu hurma ile açmak sağlıklı mıdır?
Oruç süresince uzun süreli açlık durumu kan şekeri düzeylerinin düşmesine neden olur. Bu nedenle halsizlik, baş ağrısı gibi durumlar sıklıkla görülür. Orucunuzu hurma ile açmak içerdiği karbonhidrat, lif, mineral ve vitaminler sayesinde hızlıca toparlanmanıza yardımcı olur. Ayrıca su ile birlikte tüketilen hurma tokluk hissini sağlayarak besin alımının kontrol altına alınmasına da destek olacaktır. Böylece iftarda aşırı yemeyi, ani kan basıncı ve kan şekeri yüksekliğini de kontrol etmenize yardımcı olabilir. Ancak tüketim miktarına dikkat edilmesi önemlidir. Günde 1-2 adet tüketilebilir. Eğer diyabet, insülin direnci tanınız varsa 1 adet hurma diğer besinlerde kan şekeri takibi yaparak tüketebilirsiniz.
Sahursuz oruç tutmak zararlı mıdır?
Ramazan ayında sahur öğünü oruç tutan kişiler için önemli bir öğündür. Günün ilk ışıklarında yapılan sahur aynı zamanda oruca hazırlık için de gereklidir. Gün boyunca susuzluğu önlemek, karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşan dengeli bir sahur öğünü enerji seviyelerini stabil tutmak dikkate değer bir oruca hazırlık sürecidir. Sahur yapmadan oruç tutmak ciddi kan şekerinde düşüklüğü ile birlikte halsizliğe ve baş ağrılarına yol açabilir. Sahurdan sonra çoğunlukla kısa da olsa bir süre uyumaya devam edilecekse sindirimi kolay, hazımsızlığa yol açmayacak besin ve içecekleri tercih etmesi gerekiyor. Bu nedenle sağlıklı bir kahvaltı şeklinde bir öğün planlamak iyi bir seçenektir. Ek olarak tuz alımının artması oruç süresince susuzluk hissini arttıracağından tuzlu peynir, tuzlu zeytin ve sucuk gibi işlenmiş ürünlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
Ramazan ayı kilo vermek için nasıl fırsata dönüştürülebilir?
Ramazan ayında normal zamanda olduğu gibi ağırlık kaybı için öğün içeriğinin dengeli ve yeterli olmasıyla birlikte kalori miktarının sınırlandırılması gerekir. Ramazan ayında kısıtlı beslenme zamanı ve azalan öğün miktarı kilo vermek isteyenler için bir fırsat olabilir. Burada en önemli nokta uzun açlık sonrası yapılan iftarın porsiyon miktarının kişiye özgü iyi ayarlanması, aşırı yağlı ve şeker içeriği yüksek besinlerden kaçılması kilo kontrolü ve ağırlık kaybı için önemlidir. İftar sonrası ve sahurda yeterli su tüketimi metabolizmayı desteklemek açısından etkili olabilir. İftara çorba ile başlamak, sonrasında bir süre ara vermek (10-15 dakika kadar), yavaş yemek, iftar sonrası hafif yürüyüş yapmak kilo verme sürecini destekleyebilir. Ağırlık kaybı için diğer bir önemli nokta yeterli uykudur. Gece uykusunun alınması da metabolizmanın desteklenmesine katkı sağlar.
Sahurda, yumurta, peynir, yoğurt, süt, kefir gibi sağlıklı protein kaynakları uzun süre tokluk hissi verir ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Tam tahıllı ekmek, sebze ve meyveler gibi karbonhidrat kaynakları sindirim sisteminin düzenli çalışmasını ve bağırsak sağlığını dengelerken gün içinde kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Tuzsuz zeytin, zeytinyağı, avokado ve çiğ badem fındık, ceviz gibi sağlıklı yağlar tokluk hissi ile birlikte enerji düzeylerinin dengele kalmasına yardımcı. İftar sofralarında ise çorba ile başlamak sindirim sisteminin rahatlamasına ve tokluk hissinin oluşmasına yardımcı olur. Sonrasında 10-15 dakika ara vermek iftarda kontrolsüz besin alımının da önüne geçerek kilo artışının engellenmesine yardımcı olur. Ek olarak balık, tavuk veya hindi gibi yağsız protein kaynakları, çiğ yeşilliklerden oluşan bir salata, tam tahıllı ekmek, bulgur gibi bir öğün oluşturabilirsiniz. Burada özellikle zayıflamak isteyen bireylerin porsiyonlarının ayarlanmasıyla sahur, iftar ve ihtiyaca göre ara öğünler ile kalori miktarlarının ayarlanması gerekir.