Merve Kantarcı Çulha
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte milyonlarca kişi için uzun süreli açlık ve susuzluk maratonu başlıyor. Tüm gün süren bu süreci halsizlik, konsantrasyon kaybı ve şiddetli baş ağrıları çekmeden atlatmanın yolu ise sahur sofrasındaki seçimlerde gizli. Peki, sahurda hangi besinler tok tutar?
Birçok kişinin "daha geç acıkırım" düşüncesiyle yöneldiği hamur işleri ve ağır yağlı yemeklerin aksine, uzmanlar vücudu "kıtlık moduna" sokmayacak bir sahur menüsü öneriyor.
Merve Kantarcı Çulha'ya açıklamalarda bulunan Diyetisyen Nidanur Alagaş, sahurun sadece bir öğün değil, günün geri kalanı için bir "enerji deposu" olarak kurgulanması gerektiğini vurguluyor.
Alagaş'a göre, anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı kabul edilen yumurtadan, beyin fonksiyonlarını destekleyen kolin zengini besinlere kadar sahurda mutlaka yer verilmesi gereken bir "süper liste" bulunuyor.
İşte Ramazan'ın ilk gününden itibaren enerjinizi zirvede tutacak, sindirimi rahatlatacak ve o meşhur "sahur sonrası ağırlığı" engelleyecek profesyonel rehber...
SAHURDA TOK TUTAN MENÜ LİSTESİ
1. YUMURTA
Anne sütü kadar değerli ve biyoyararlanımı yüksek olan yumurta, sahur sofralarının vazgeçilmezlerinden biri olmalıdır.
Yumurta, kaliteli protein ve kolin açısından oldukça zengindir. Günde iki adet yumurta tüketimi, önerilen günlük alım miktarının yarısından fazlası olan yaklaşık 300 mg kolin sağlar.
Kolin, hücre zarının yapısında bulunur ve enerji metabolizması için elzemdir. Ayrıca bilişsel yeteneklerin gelişimini destekler ve hafızanın güçlenmesine yardımcı olur. Sindirimi yavaş olduğu için uzun süre tokluk sağlar ve gün içinde enerji dengesini korumaya katkıda bulunur.
2. CEVİZ VE BADEM
Ceviz, sağlıklı yağ asitlerinden biri olan ALA (omega-3) açısından zengin bir kaynaktır. Yüksek antioksidan içeriği sayesinde hücresel koruma sağlar ve tokluk süresini uzatır.
Badem ise önemli bir magnezyum kaynağıdır. İçeriğindeki protein, lif ve sağlıklı yağ örüntüsü sayesinde sahur için dengeli bir besin seçeneği oluşturur. Ancak ceviz ve badem tüketiminde porsiyon kontrolü büyük önem taşır. Sahurda 2 tam ceviz veya 10–15 adet bademi geçmemeye özen gösterilmelidir.
3. MEVSİM SEBZELERİ
Ramazan'da su tüketimi kadar su oranı yüksek sebzelerin tüketimi de önemlidir. Salatalık, marul ve koyu yapraklı yeşil sebzeler sahur tabağında mutlaka yer almalıdır.
Yeterli sebze tüketimi sayesinde lif alımı artar; bu da hem sindirim sistemini destekler hem de gün içinde oluşabilecek halsizlik ve susuzluğa bağlı baş ağrılarının önlenmesine yardımcı olur.
Zengin bir sahur tabağında neler olmalı?
Yumurta ve peynir
Protein açısından zengin bir sahur tabağında yumurta ve peynir mutlaka yer almalıdır.
Mevsim yeşillikleri
Buna mevsim yeşillikleri ve kompleks karbonhidrat kaynağı olarak tam buğday ya da çavdar ekmeği eşlik etmelidir.
Tahıllar
Doğru seçilmiş tam tahıllı karbonhidrat kaynakları uzun süre tokluk sağlar. Yeterli karbonhidrat alınmadığında sahur sonrası aşırı açlık hissi ve tatlı krizleri kaçınılmaz olabilir.
Ceviz-badem
Sahurda 2 tam ceviz veya 10–15 adet badem tok tutmaya yardımcı olur.
Meyveler
Sahurda taze veya kuru meyveler tercih edilebilir.
Yoğurt
Ev yapımı meyveli yoğurt ya da meyveli kefir smoothieler sağlıklı ve dengeli alternatifler arasında yer alır.
Sahurda en sık yapılan hatalar neler?
Kilo vermek amacıyla ekmek tüketmemek, sahurda sık yapılan hatalardan biridir.
Bir diğer önemli nokta ise sahurdan hemen sonra uykuya geçmemektir. Bu alışkanlık hem sindirimi hem de uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Sahurdan sonra 30–45 dakika bekleyerek uykuya geçmek daha sağlıklı bir yaklaşımdır.
Sahurda doğru besin seçimleri enerji seviyelerini nasıl etkiler?
Sahurda uykudan uyanarak metabolizmayı canlandırmak ve dengeli bir öğün yapmak gerekir. Sahuru hafif ancak besleyici bir kahvaltı öğünü gibi planlamak; sadece pratik ve tatlı seçeneklere yönelmemek önemlidir.
Ramazan, hızlı kilo kaybına bağlı olarak kas kaybının da görülebileceği bir dönemdir. Bu nedenle öncelik yeterli protein alımını sağlamaktır. Protein ihtiyacının sahur ve iftarda dengeli şekilde dağıtılması, protein emilimi açısından büyük önem taşır.
70–75 kg ağırlığında ve orta düzey fiziksel aktiviteye sahip bir yetişkinin günlük yaklaşık 75–80 gram protein alması gerekmektedir. Bu miktarı yalnızca iki öğünde karşılamak, uzun saatler boyunca dinlenme modunda olan sindirim sistemi için zorlayıcı olabilir. Bu nedenle iftar sonrası küçük bir ara öğün yapmak daha uygun bir seçenek olabilir.
Sahurda hamur işleri tüketmek mideyi nasıl etkiler?
Hamur işleri, beyaz ekmek, unlu ve terbiyeli çorbalar ile tatlı gibi basit karbonhidrat kaynakları; hızlı acıkmaya ve kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olur. Yoğun baharatlı ve kızartılmış yiyecekler ise orucun ilk saatlerinden itibaren halsizlik ve susuzluk hissini artırabilir.
Sahurda tüketilen hangi "süper besinler" gün boyunca baş ağrısı ve halsizliği önlemeye yardımcı olur?
Ramazan boyunca sahurda ve iftarda yeterli sıvı tüketimini sağlamak, yeterli lif almak ve beslenme dengesini korumak büyük önem taşır. 16–17 saatlik açlık süresini bir dayanıklılık testi olarak görmek yerine, bu süreci konforlu ve sürdürülebilir hâle getirmek sahurda yapacağınız doğru besin seçimleriyle mümkündür.
Gün içinde kan şekerinde yaşanan ani dalgalanmalar ve vücudun susuz kalması baş ağrısı ve halsizlik gibi şikâyetlere yol açabilir. Bu nedenle Ramazan günlerini daha rahat geçirmek için besin değeri yüksek "süper besinlerden" yararlanabilirsiniz.
Editör notu: Bu içerik uzman görüşüne dayanarak hazırlanmıştır. Bilgi içeriklidir.
Makalenin ardından bu içeriklerimiz de ilginizi çekebilir.
* Sahurda tok tutan yiyecekler neler?
* Bugün ne pişirsem? Gün gün menü önerileri
Ramazan ayı boyunca Akşam'ın Ramazan sayfalarında Ramazan'da sağlık, Ramazan'da beslenme konularını bulabilirsiniz. Ayrıca iftara ne pişirsem diyenler için hazırladığımız her güne özel iftar menüsü önerilerimize ulaşabilirsiniz.
DİYETİSYEN NİDANUR ALAGAŞ KİMDİR?
Medipol Üniversitesi -Klinik Beslenme/Beslenme UzmanıLisans, Klinik Beslenme/Beslenme Uzmanı
Haliç Üniversitesi- Yüksek Lisans, Beslenme ve Diyetetik Yüksek Lisans, Beslenme ve Diyetetik
Tez: "Vegan, Vejetaryen ve Omnivor Bireylerde Ortoreksiya Nervosa Eğilimi, Beslenme Alışkanlıkları ve Diyet Antioksidan Kapasitesinin Değerlendirilmesi"Tez: "Vegan, Vejetaryen ve Omnivor Bireylerde Ortoreksiya Nervosa Eğilimi, Beslenme Alışkanlıkları ve Diyet Antioksidan Kapasitesinin Değerlendirilmesi"