Merve Kantarcı Çulha
On bir ayın sultanı Ramazan ayına sayılı günler kala, milyonlarca kişi beslenme düzenindeki köklü değişime hazırlanıyor. Peki, vücudu bu sürece aniden sokmak yerine, mideyi yavaş yavaş alıştırmak mümkün mü?
Merve Kantarcı Çulha'ya açıklamalarda bulunan Diyetisyen Nurcem Öykü Aydın, Ramazandan önce mideyi alıştırmanın püf noktalarını açıkladı. Aydın, iftar ve sahurda yaşanabilecek sindirim sorunlarını daha başlamadan önlemenin yollarını anlattı. İşte porsiyon kontrolünden uyku düzenine kadar Ramazan öncesi uygulamanız gereken o kritik yol haritası... İşte Ramazana kadar mideyi hazırlamak için 7 öneri...
Ramazan'dan önce mideyi alıştırmanın püf noktaları nelerdir?
1. Ramazan öncesinde mideyi "alıştırmak" aslında sindirim sistemini ani değişimlere maruz bırakmamayı hedefler. Gün içinde uzun süre aç kalmaya geçmeden önce mide hacmini zorlamayan, daha dengeli öğünlere yönelmek oldukça faydalı olacaktır.
2. Öncelikle porsiyon kontrolü en temel noktadır. Gün içinde sürekli büyük öğünler tüketmeye alışkın bir mide, uzun açlık sonrası iftarda aşırı yüklenildiğinde hem reflü hem de hazımsızlık riskini artırabilir. Bu nedenle birkaç hafta önceden öğünleri biraz küçültmek, yavaş yemek ve iyi çiğnemek mide adaptasyonunu son derece kolaylaştırır.
3. Bir diğer önemli püf nokta ise kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaktır. Beyaz unlu ağır mamüller, paketli gıdalar, rafine şeker ihtivalı tatlılar gibi ''basit karbonhidrat'' ağırlıklı beslenme yerine; protein, lif ve sağlıklı yağ içeren dengeli tabaklar oluşturmak gün içinde daha stabil bir enerji sağlar. Böylece Ramazan'daki uzun açlıklar metabolik açıdan çok daha tolere edilebilir hale getirilmiş olur.
4. Mide asidi hassasiyeti olan bireylerde kafeinin, çok baharatlı/acılı yiyeceklerin tüketiminin ve kızartmaların azaltılması, önceden yapılabilecek koruyucu adımlardan rahatlıkla sayılabilir. Çünkü bu tür tetikleyiciler açlıkla birleştiğinde reflü/gastrit şikâyetlerini de artırabilir.
5. Öğün saatlerini kademeli olarak kaydırmak oldukça etkili bir yöntem olabilmektedir. Gece geç saatlerde bir şeyler atıştırma alışkanlığı olan kişiler, akşam yemek saatini biraz erkene çekerek ve gece yemelerini azaltarak başlayabilir. Bu, sahur düzenine geçişi de kolaylaştıracaktır.
6. Su tüketimini bilinçli hale getirmek de önem arz etmektedir. Gün içinde yeterli su içimini alışkanlık haline getirmiş olan bireyler, Ramazan'da susuzluk hissini daha iyi yönetecektir. "Hatırladıkça içmek" yerine gün içine yayılan planlı bir tüketim ön hazırlık döneminde daha avantajlı bir hamle olacaktır.
7. Davranışsal açıdan ise hızlı yemek yerine ''farkındalıklı'' yeme pratiği geliştirmek de çok değerlidir. Çünkü iftarda kontrolsüz tüketim yapmak çoğu zaman fizyolojik açlıktan değil; uzun süreli kısıtlamanın yarattığı psikolojik yeme isteğinden kaynaklanır. Bir diğer kritik hazırlık ise uyku düzenidir. Düzensiz ve çok geç uyunan bir ritmi toparlamak, hormonal ve metabolik denge açısından ciddi fark oluşturacaktır.
Mide için hazırlığa kaç gün önceden başlanmalı, nelere dikkat edilmelidir?
Fizyolojik adaptasyonlar birkaç günde değil, genellikle 7–14 günlük bir süreçte daha sağlıklı gerçekleşir. Bu nedenle ideal olan, Ramazan'dan yaklaşık 1–2 hafta önce küçük ama sürdürülebilir değişiklikler yapmaya başlamak olacaktır diyebiliriz.
Söz konusu hazırlığın ilk haftası genellikle porsiyonları düzenlemek, lif alımını artırmak ve ağır akşam yemeklerini azaltmak için iyi bir dönemdir.
Takip eden ikinci hafta ise öğün aralarını biraz uzatmak, gereksiz atıştırmaları azaltmak ve vücudu daha uzun tokluk sürelerine alıştırmak olarak şekillendirilebilir.
Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise ani ve katı kısıtlamalardan kaçınmaktır.
Ramazan öncesi "az yiyeyim ki mide küçülsün" gibi agresif yaklaşımlar metabolik stresi artırabilir ve tam tersine iftarda aşırı yemeye zemin hazırlayabilir.
Tüketim planında özellikle liften zengin sebzeler, fermente besinler/süt ürünleri, yeterli protein ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar ön planda tutulmalı ve bu nitelikli besin tercihi tipi korunmalıdır. Bunlar ön planda tutulduğunda hem mide boşalma hızı dengelenecektir hem de tokluk süresi uzayacaktır.
Ramazanda diğer sağlık haberleri için ramazanda beslenme sayfasına bakabilirsiniz.