AKSAM.COM.TR/MOR PAPATYA
Merve Kantarcı Çulha
Diyet yapan ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek isteyen kişilerin kafalarında soru işareti bırakan konulardan biri de diyette pirinç mi yoksa bulgur mu tüketilmesi gerektiğidir. Pirinç kalsiyum, fosfor ve D vitamini için iyi birer kaynak olurken bulgur da mineral bakımından zengindir. Peki, sağlık ve diyet için hangisi tüketilmeli?
Mor Papatya’ya açıklamalarda bulunan Medipol Esenler Üniversite Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Canel Öner Sayar, Türk mutfağının vazgeçilmezi pilavı sağlıksız yapan yan unsurlarını (tuz,yağ) anlattı. Sayar, özellikle diyet yapanlar için “Pirinç mi bulgur mu daha sağlıklı?” sorusunun cevabını yanıtladı. İşte sağlık için pirinç ve bulgur arasındaki farklar…
DİYET İÇİN PİRİNÇ Mİ BULGUR MU TÜKETİLMELİ?
Pirincin özellikle ishal durumunda en etkili besinlerden birisi olduğunu belirten Diyetisyen Canel Öner Sayar, önerilerini şöyle sıraladı:
“İshal bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen ve vücuttan fazlaca susuz bırakan bir sağlık sorunudur. Pirinç tüketimi ishal olmayı engellerken suyu vücutta tutarak vücudun sıvı dengesinin de korunmasını sağlar. Ayrıca bu durumlarda vücudun daha fazla enerjiye ihtiyacı olmaktadır.
Pirinçte bulunan karbonhidrat vücut tarafından kolay metabolize edilerek kullanılabilir enerjiye çabucak dönüştürülebilmektedir. İshal oluştuysa bulgur yerine pirinç tercih edilmelidir.
Yine en önemli özelliklerinden biri olarak laktoz ve glüten gibi alerjik bileşenleri içermez, sindirim ve bağırsak sistemi üzerine hiçbir olumsuz etkisi yoktur.
İnek sütüne kıyasla pirinç proteinlerinin amino asit bileşimi anne sütündekilere daha yakındır. Bu nedenle bebeklerde tamamlayıcı beslenmeye başlarken pirinç unu rahatlıkla kullanılabilir. Ayrıca çölyaklılar ve glütensiz diyet yapması gerekenler tahıl olarak bulgur yerine pirinç tüketebilir.
Lif bakımından oldukça zengin olan bulgur, diyette tüketilmesi gereken tahıl grubu içerisinde yer alır. Bağırsakların çalışmasında oldukça etkili olan bulgur aynı zamanda tok kalmanızı sağlar.
Yapılan sağlık alıştırmalarına göre kolon kanserine karşı koruduğu da kanıtlanmıştır. Kabızlık oluştuğunda ya da vücudun lif alması gereken durumlarda pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir.
Bulgurun pirince göre besin değerleri vitamin ve mineral açısından daha çok zengindir. 100 Gram Pirinç pilavı kalorisi 90-110 kalori arasında değişir. 100 Gram Bulgur pilavı kalorisi ise 75-90 kalori arasında değişir.
En önemli ayırt edici özellik ise glisemik değerlerdir. Pirincin glisemik değerleri yüksektir. Bu nedenle kan şekerini yükseltebilir. Bulgurun ise daha düşüktür.
Kan şekerini hızlı yükseltmez ve daha tok tuttuğu için kilo kontrolünüz açısından pirinç yerine bulgur tercih edilebilir."
PİRİNCİN FAYDALARI NELERDİR?
Pirincin B grubu vitaminleri açısından zengin olduğunu belirten Sayar, pirinç ve çeşitleri ile alakalı faydaları şöyle sıraladı:
“B vitaminleri beyin sağlığı, sinir sisteminin sağlığı ve bağışıklık için çok önemlidir. B grubundan yetersiz beslenen bireylerde kansere yakalanma riski, Alzheimer gibi mental hastalıklar, depresyon ve anksiyete çok daha sıklıkla görülüyor. Pirinç içinde sodyum, potasyum, kalsiyum, demir gibi mineralleri ve vitamin A, Vitamin C gibi vitaminleri de barındırdığı için kemik gelişimi, cilt ve tırnak sağlığına iyi geliyor. Yüksek oranda nişasta içeren tanelerin kepek adı verilen kabukları bulunuyor. Kabuklarından ayrılarak pişirmeye hazır hâle getirilene beyaz pirinç, kabuklu olana ise kahverengi pirinç ya da çeltik deniyor. Birçok çeşidi bulunan pirincin sağlığa en yararlı hali kepekli ya da kahverengi pirinç olarak bilinen çeltik hâlidir. Esmer pirinçteki çözünmez posa bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki gösteriyor.“
PİRİNÇ SAĞLIK İÇİN NASIL PİŞİRİLMELİDİR?
Pirinç tüketirken doğru pişirmenin önemini vurgulayan Uzman Diyetisyen Canel Öner Sayar, “Buharda pişirilirse daha besleyicidir. Buharda pişirme esnasında vitamin ve mineraller pirinçlere daha iyi nüfuz eder. Tereyağı veya sıvı yağla pişirilip pilav yapılacaksa, kullanılan yağın yanmasını önlemek için bir miktar da zeytinyağı kullanılabilir ve yağı yakmadan pirinçle işlem yapılması gerekir. Ayrıca eser miktarda tuz katılmalıdır. Yanmış ya da fazla yağlı ve tuzlu pirinç pilavı sağlığa zararlı hale gelebilir.” dedi.
PİRİNÇ KAÇ KALORİ?
Pirincin 100 gramının yaklaşık 100-200 kalori içerdiğini söyleyen Sayar, diyet yapanlar için şu bilgileri verdi:
“Bu miktarın yüzde 62’si karbonhidrat, yüzde 5’i proteindir, yüzde 30’u ise yağdır. Pirinç pilavı, haliyle karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek bir yemektir. Yüksek oranda karbonhidrat içeren pirinci diyettekilerin ve diyabet gibi bazı kronik hastalığı olanların dikkatli şekilde tüketmesi gerekir. Kan şekerinde ani oynamalara ve daha çabuk acıkmaya sebep olabilir. Çok sık tüketilmemesine özen gösterilmelidir, 60-70 gramlık porsiyonda haftada 2-3 öğün tüketilebilir.”