AKSAM.COM.TR/MOR PAPATYA
Merve Kantarcı Çulha
“Pandemiden dolayı spor yapamıyorum” diyenler için evde pilates yapmanın püf noktalarını bir araya getirdik. Hijyen endişesi olmadan hem düşük maliyetli hem de kişisel zaman yönetimi ile formda ve sağlıklı kalmak için evde pilates yapabilirsiniz.
Aksam.com.tr’den Merve Kantarcı Çulha’ya değerlendirmelerde bulunan Uzman Fizyoterapist Ceren Derya Kıratlı, pilatesin ev ortamında rahatlıkla uygulanabilen, ulaşılabilir, kolay, güvenilir, popüler, eşsiz bir spor olduğunu belirtti.
Pilateste en çok yapılan hatalardan birinin yanlış nefes almak olduğunu söyleyen Kıratlı, evde pilatesin püf noktalarından faydalarına kadar her detayı paylaştı.
EVDE PİLATES YAPMANIN PÜF NOKTALARI
1. Öncelikle kendinize uygun haftalık veya aylık pilates programınızı planlayın. Düzenli şekilde yapıp yaşam stili hâline getirin.
2. Pilatese temel seviye ile başlayın. Kaslarınız kuvvet ve esneklik kazandıkça egzersizin süresi ve tekrar sayıları arttırabilirsiniz. Örneğin; haftada 2 kez, 15-30 dakikalık pilates antrenman programıyla başlayabilirsiniz.
3. Pilates yaparken kollar ve bacakların hareketine engel olmayacak şekilde boş ve geniş bir alan oluşturun.
DİKKATSİZCE 20 TEKRAR YERİNE 5 TEKRAR DAHA VERİMLİ
4. Rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir pilates ortamı belirleyin. Kendinize ayırdığınız bu zaman diliminde pilates haricinde başka hiçbir şey ile ilgilenmemeye özen gösterin. Harekete odaklanın ki beden uyum içinde çalışsın. O anda var olmak ve yapılan işin kontrolünü elimizde tutmak önemli olan. Odaklanmazsak kaliteli hareket formlarını kaybedebiliriz. Dikkatsizce yirmi tekrar yapmaktansa mükemmel şekilde beş tekrar yapmak daha iyidir.
5. Pilates için en sevdiğiniz spor kıyafetlerini giyin. Bol yerine vücudu saran kıyafetler tercih edilmelidir.
6. Hareketler esnasında odada kendimizi görebileceğiniz bir ayna bulunması hareketleri kontrol etmeniz için fayda sağlar. Doğru vücut posturü sağlamak çok önemlidir.
7. Vücudu sakatlıklardan korumak adına 3-5 dakika kaslarınızı ısıttıktan sonra pilatese başlayın.
8. Vücudunuzun güçlü yönlerini, zayıf yönlerini ve ihtiyaçlarınızı dürüstçe değerlendirin, gerçekçi amaçlarla pratiğe başlayın. Hedeflerinize ulaşmak konusunda aceleci olmayın. Sabırlı şekilde antrenmanınızı sürdürün.
EVDE PİLATESİN FAYDALARI
Evde pilates yapmanın güzelliği, kendi hızınızda gidebilmeniz. Çevrimiçi akış derslerini kullanıyor olsanız bile akışı durdurabilir, bölümü tekrar oynatabilirsiniz. Her kişinin yaşı, kilosu, kas gücü, dayanıklılığı ve esnekliği farklı olacağından kendinizi dinleyerek ilerleyin.
PİLATESTE NEFES ALIP VERMEK NEDEN ÖNEMLİ?
Doğru nefes alıp vermek kan dolaşımı ve vücut sağlığı için çok önemli. Nefes harekete entegre edilmelidir. Pilateste yatay costal nefes tekniği uygulanır. Karnınıza nefes almayın, bunun yerine kaburgaların arkasına ve yanlarına doğru nefes almalısınız. Doğru nefes kas gruplarının aktivasyonuna yardımcı olur. Nefes alırken karnınızı içeriye çekin, verirken daha da içeriye çekin diyor pilatesin kurucusu Joseph Pilates.
Pilates vücut sistemlerine çok olumlu etkiler sağladığı gibi yanlış yapmak da ciddi yaralanmalara neden olabilir. Güvenlik elden bırakılmamalı, gerekiyorsa uzmandan destek alınmalıdır.
PİLATESTE EN SIK YAPILAN HATALAR
1. Yeni başlayanların yaptığı en yaygın hata egzersizleri çok hızlı yapmaktır. Bu da çoğu zaman kontrolü kaybetmeye neden olur.
2. Doğru nefes alamamak. Nefes alırken karnımız çok şişmemeli, kaburgalar aşırı şekilde açılmamalı ve omuzlar kulaklara doğru yaklaşmamalıdır. Nefes konusunda diğer hata nefes tutmak. Egzersizler boyunca nefesinizi tutmayın.
3. Zevk aldığımız hareketlere odaklanmak, daha zor bulduğumuz hareketler için aceleci davranmak en büyük hatalardan biri. Bu da vücudumuzda kas dengesizlikleri yaratır.
4. Karın hareketleri sırasında boynu zorlamak. Başınızı ellerinizle öne doğru bükmeye zorlamayın. Ellerin görevi sadece boynunuzu desteklemektir. Karın egzersizleri sırasında tamamen karın kaslarınızdan faydalanın.
5. Eğer bir rehber aracılığıyla online ortamda pilates yapıyorsanız; rekabet içinde olmadığınızı hatırlayın. Vücudunuzu dinleyin. Pilates kişiye özel ve bireyseldir. Hareketleri yaparken kontrolünüzü kaybetmeyin, vücudunuzu dinleyin.
6. Bel ve boyun bölgesine aşırı yüklenmelerden kaçının.