Merve Kantarcı Çulha
Okulda başarıyı etkileyen unsurlardan biri de doğru beslenme. Okul için hazırlanan beslenme çantası çocuğun bedensel ve zihinsel gelişimlerini etkiliyor. Bu yüzden okul çağı döneminde dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak çok önemli. Peki, hızlı büyüme-gelişme ve öğrenme süreçlerini kapsayan okul çağında beslenme çantası nasıl olmalı?
Merve Kantarcı Çulha'ya açıklamalarda bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Gamze Çakaloğlu, okul çağındaki beslenmenin etkilerinin yetişkinlik döneminde de görüldüğünü belirtiyor. İşte okuldaki başarıyı arttıran püf noktalar...
Okul döneminde yapılan beslenme yanlışları neler?
Okul döneminde yapılan en büyük beslenme yanlışları, kahvaltı öğünü başta olmak üzere öğün atlanması, sebze-meyvenin yetersiz tüketilmesi, fast-food ve gazlı içeceklerin tüketiminin fazla olması, ara öğünlerin açma, poğaça, kek, çikolatalı ekmek, meyve suları gibi yağ, şeker içeriği zengin besinlerden oluşması yapılan en büyük beslenme yanlışlarıdır.
Kahvaltı neden önemli?
Sağlıklı bir yetişkinlik için okul çağında doğru beslenmek, kahvaltı alışkanlığını oturtmak şart... Kahvaltı günün en önemli öğünü olmakla birlikte erken uyanamama, okula geç kalma korkusu, yemek yeme isteği duymama, anne-babanın zaman ayırmaması gibi çeşitli nedenlerden dolayı maalesef okul çocuklarının en fazla atladığı öğün olmaktadır.
Sabah kahvaltısının, çocukların gelişiminde çok önemli rolü var çünkü akşam yemeği ile kahvaltı arasında yaklaşık 8-12 saatlik bir aralık bulunmaktadır.
Açlık sonrası vücudun gereksinimi olan enerjiyi sağlayan ilk öğün ise sabah kahvaltısıdır.
Kahvaltı yapan çocukların başarısı farklı mı?
Ülkemizde yapılan bir araştırmada, okul çocuklarının ancak yüzde 57'sinin düzenli kahvaltı yaptığı belirlenmiştir. Güne farklı gruplardan besinler içeren kahvaltıyla başlayan çocukların okul başarısı artmaktadır. Kahvaltı yapmayan çocukların derslerdeki konsantrasyonlarının ve algılamalarının düşük, dikkat sürelerinin kısa olduğu, öğrenmede güçlük çektikleri, bazılarında da baş ağrısı, baş dönmesi gibi sorunların olduğu saptanmıştır. Okul çocuklarında tüm bu olumsuz durumları önlemek ve optimal büyüme-gelişme sağlamak için muhakkak her sabah dengeli bir kahvaltı yapılmalıdır.
Kahvaltı, öğrenmeyi olumlu yönde etkiler, çocuklar daha başarılı olurlar, problemleri daha kolay çözer, derse daha iyi konsantre olurlar, daha geç yorgunluk hissi oluşur ve kas işlevleri daha iyidir. Aynı zamanda kahvaltı eden çocuklarda şişmanlık görülme oranı daha azdır.
Kahvaltıda neler tüketilmeli?
Kahvaltı yapmak kadar kahvaltının içeriği de çok önemli, kahvaltıda kan şekerini hızla yükselten ve sonra düşüren şekerli besinler yerine büyümek için gerekli olan proteinden zengin süt, yumurta, peynir; bağışıklığı güçlendiren vitamin ve mineralden zengin taze sebze-meyve; günlük enerji ihtiyacımızın çoğunluğunu sağlayan ekmek, tahıl gevreği gibi besinler tüketilmelidir.
Kahvaltıda taze sıkılmış bir bardak portakal suyu, yumurta, süt, peynir, zeytin muhakkak yer almalı. Ek olarak, tahin, pekmez, bal ve fındık-fıstık ezmesinin de tüketilmesinde fakat kontrollü bir şekilde tüketilmesinde fayda var. Çavdar ekmeği ya da tam tahıllı ekmekler de aynı şekilde çocuğunuzun gelişimi için son derece önemli.
Kahvaltı için menü örnekleri verir misiniz?
Süt-haşlanmış yumurta-domates-salatalık-ekmek
Taze sıkılmış meyve suyu-peynirli omlet- zeytin
Açık çay-menemen-ekmek
Süt- ballı ekmek-muz
Taze sıkılmış meyve suyu-peynirli tost
Beslenme çantasında neler olmalı?
Beslenme çantasında taşınması kolay ve besleyici değeri yüksek besinler olmalıdır. Özellikle fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler ve kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm gibi kuru meyveler hem çocuğun okul başarısını olumlu etkileyeceği hem de enerji vereceği için beslenme çantasında yer almalıdır.
Alternatif olarak kutu süt, kutu ayran, kutu meyve suyu (yüz de yüz içerikli olanlardan), karışık meyveli kuruyemiş (çekirdeksiz siyah üzüm, kuru dut, bademi, fındık, fıstık, kuru kayısı, kuru incir, leblebi), taze meyve, anne kurabiyesi, anne poğaçası, anne sandviçi gibi sağlıklı besinler içermelidir.
Çocuğunuzun öğünlerini ders ve teneffüs saatlerine göre planlamalısınız. Çocuklar her 2 teneffüste bir, ara öğün yapmalıdır. Beslenme çantası içerisinde hazır gıdalar değil, evde hazırlanmış gıdalar konulmalıdır.
Beslenme çantası için menü örnekleri verir misiniz?
Taze sıkılmış portakal suyu + Lor peynirli mini poğaça + Salatalık ve cherry domates
Ayran + Tam buğday simit + 1 küçük elma
Süt (200 ml) + Ev yapımı havuçlu kek + 1 avuç ceviz
Taze sıkılmış meyve suyu (elma-havuç karışımı) + Peynirli sandviç (tam buğday ekmeği ile) + 1 küçük mandalina
Ayran + Ekmek arası yağsız tavada köfte + Salatalık dilimleri
2-3 dilim sebzeli ev böreği + 1 kase yoğurt + Kuru kayısı veya kuru üzüm
Peynirli tost + Meyveli yoğurt (200 ml) + 1 avuç fındık veya badem
Ton balıklı yeşillikli sandviç (tam buğday ekmeği) + Ayran + 1 avuç kuru meyve
adet kıymalı mini poğaça + 1 küçük armut +Sütlü tatlı (muhallebi veya puding)
Tavuklu sandviç (tam buğday ekmeği)
Ayran + Cevizli ev yapımı kek
Ev yapımı sebzeli muffin + 1 küçük yoğurt + 1 avuç kuru üzüm
Peynir ve domatesli lavaş dürüm + Taze sıkılmış meyve suyu (portakal veya elma) + 1 avuç fındık veya badem
Haşlanmış yumurta (1 adet) + Tam buğday ekmeği ile minik sandviç + Havuç çubukları ve salatalık
Ev yapımı ıspanaklı poğaça + Ayran + 1 küçük kivi
Ton balıklı salata + tam buğday ekmeği + 1 avuç ceviz veya badem