AKSAM.COM.TR/MOR PAPATYA
Merve Kantarcı Çulha
Kış mevsiminde evde kaldıkça bir şeyler yiyip içmek de kaçınılmaz oluyor. Bu durum ise istenmeyen fazla kilolara sebep oluyor. Peki, kışın kilo vermek için hangi sebzeler tüketilmeli? Kışın en çok kilo aldıran besinler neler? Bazı besinlerin daha çabuk acıktırdığını ve kilo aldırdığını belirten Diyetisyen Sevde Kahraman, kışın kilo vermeyi kolaylaştıran faktörleri anlatarak yağ yakan fit çorba tarifi verdi.
Aksam.com.tr’den Merve Kantarcı Çulha’ya açıklamalarda bulunan Biruni Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma Görevlisi Sevde Kahraman, kışın en çok yapılan hataları şu şekilde sıraladı:
“Kış mevsiminde soğuyan havalarla beraber vücut sıcaklığımızın dengede kalması için ekstra enerji harcarız. Bu harcadığımız enerjiyi tekrar kazanmak için de en hızlı enerji veren kaynaklara yönelim artar. Yani; tatlılara, çikolatalara, salep, boza gibi şekerli içeceklere, bal, pekmez, marmelat gibi besinlere, pirinç pilavına, beyaz ekmeğe… Bu besinlerin enerji içeriğinin yüksek olmasının yanı sıra glisemik indeksi düşüktür. Yani bu besinleri yedikten kısa bir süre sonra tekrar acıkma yaşanır ve beraberinde yeni besinlerin tüketimi ile daha fazla enerji alınır ve tartı yukarıya doğru hareket etmeye başlar. Yanı sıra; gün ışığının azalması, havaların kararması ile hareketsizlik daha yaygındır. Yürüyüşe çıkmak, birkaç durak önce inip yürümek soğuk havalarda daha zor gelir. Evlerde geçirilen süre artar.”
KIŞ MEVSİMİNDE KİLO VERMEYE YARDIMCI OLAN BESİNLER
Kış sebzeleri tam bir vitamin mineral deposu ve yüksek lif içeriği ile oldukça doyurucu olmasına rağmen enerji içeriğinin düşük seviyelerde olduğunu belirten Kahraman, kışın kilo verdiren besinleri şöyle sıraladı:
“Kükürt içerikli sebzeler; karnabahar, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, kereviz… dikkat ettiyseniz hepsi kış sebzesi ve hepsinin pişerken kendine ait bir kokusu var. İşte bu koku esasen bu sebzelerin içeriğinde bulunan kükürtten kaynaklanıyor.
Kükürt içerikli sebzeler, kilo vermeyi desteklerken aynı zamanda kansere karşı güçlü koruyucu etki sağlıyor.
Yeşil yapraklı sebzeler; ıspanak, pazı, salata malzemeleri (maydanoz, roka, dereotu ve benzeri).
Yeşil yapraklı sebzeler iyi bitkisel demir kaynakları olmakla beraber hem A hem de C vitamini içeriği yüksek olan sebzeler. Böylece hücreleri beslerken yüksek lif içerikleri sebebiyle uzun süre tokluk sağlayarak kış mevsiminde kilo vermeye yardımcı oluyor.
Daha uzun süre tokluk sağlamak isterseniz; ıspanak yemeğine pirinç yerine bulgur ya da karabuğday; pazı dolmasının içerisine pirinç yerine bulgur ekleyebilirsiniz.
Olmazsa olmaz sebzelerimiz; soğan çeşitleri (kuru soğan, yeşil soğan, arpacık soğan, pırasa) ve sarımsak. Bu sebzeler de yapısında kükürt içeriyor, her biri yapısında antioksidan ögeleri bulunduruyor. Böylece kansere karşı koruyucu etkileri yanı sıra kilo vermeyi kolaylaştırıyor.”
KİLO VERMEK İSTEYENLER İÇİN FİT ÇORBA TARİFİ
Soğuk havalarda düşük enerji içerikli çorbaları öneren Diyetisyen Sevde Kahraman, kilo verdiren ve yağ yakan fit çorba tarifi verdi.
Benim de kilo verme sürecindeki danışanlarıma tavsiye ettiğim, hem lezzeti oldukça beğenilen hem de tartı sonuçlarında yüzleri güldüren, yağ yakımını destekleyen ‘’fit çorba’’ tariflerimden biri.
FİT ÇORBA MALZEMELER
2 orta boy pırasa veya ½ kg ıspanak
2 küçük soğan
2 domates veya 2 tatlı kaşığı salça
2 yemek kaşığı bulgur veya karabuğday
2-3 diş sarımsak
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 demet nane
1 demet maydanoz
1 demet dereotu
Baharat olarak kuru nane, kimyon, karabiber kullanılabilir
FİT ÇORBA YAPILIŞI
Pırasa, soğan, domates küp küp doğranır. Sarımsaklar bıçak yardımı ile hafifçe ezilir. Nane, maydanoz ve dereotu ince olmayacak şekilde doğranır veya en sağlıklısı elle parçalanabilir. Bulgur ya da karabuğday da eklenerek tüm malzeme 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hafifçe sotelenir. Üzerine 3-4 bardak su ilave edilerek sebzeler yumuşayıncaya değin pişirilir. Dilerseniz fit çorbanızı blender yardımı ile püre haline getirebilir veya taneli olarak da içilebilirsiniz. 1 kâsesi sadece 30 kalori enerji içeriyor.
BİR GÜNDE NE KADAR MEYVE TÜKETİLMELİ?
Soğuk havalarda vücut sıcaklığının dengesi için basit şeker kaynaklarına yönelim hissedilir şekilde artıyor. Bu yüzden kışın danışanlarımla görüşmelerimizde daha fazla; salep, boza, sıcak çikolata, tatlıları konuşuyoruz. Danışanlarıma da söylediğim gibi en sağlıklı tatlı kesinlikle meyveler. Kış meyveleri de vitamin-mineral dengesiyle besleyici aynı zamanda içeriğindeki lif ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları ile kilo vermeye yardımcı. Günlük 2-3 porsiyon -1 porsiyonu 1 avuç içine sığacak kadar meyve olarak düşünebilirsiniz- meyve tüketimi ile diğer tatlılara karşı daha kolay hayır diyebildiğinizi hatta aklınıza gelmediğini hissedeceksiniz.
Narenciyeler; portakal, mandalina, greyfurt. İyi C vitamini kaynakları olmakla beraber, lif içeriği yüksektir. Bu yüzdendir ki, orta boy bir portakal yenildiğinde tatlı ihtiyacını karşılar güçtedir.
Diğer kış mevsimi meyveleri; elma, ayva, muz, Trabzon hurması ve nar. Hasta olmamak ve kolay kilo verebilmek adına mutlaka her renkte ve çeşitte meyveden faydalanılmalı. Çünkü her renkte ve çeşitteki meyvede farklı bir işlevsel besin ögesi bulunuyor. Örneğin muz; içeriğinde bulunan potasyum ve B grubu vitaminler sayesinde mutluluk hormonu olan ‘’serotonin’’ salgılanmasına yardımcı olmaktadır. Böylece kışın yaşanabilen mod düşüklüğü ve depresyona karşı koruyucudur.
KİLO VERMEYİ KOLAYLAŞTIRAN FAKTÖRLER
Kilo vermek ve sağlıklı bir kış geçirmek isteyenler su içmeyi ihmal etmeyin.
Kış mevsiminde en çok unutulan ya da ihmal edilen su oluyor. Soğuk havalarda da su önemli bir ihtiyaç, bu ihtiyacı günlük 8-10 bardak su içerek karşılamak önemli. Böylece daha iyi çalışan bir metabolizma ile beraber kilo vermenin kolaylaştığını göreceksiniz.
Kış mevsiminde dikkat etmenize rağmen kilo vermede zorluk yaşıyorsanız;
Kan değerlerinizi kontrol ettirmekte fayda var. Güneşin olmadığı, olsa dahi ısıtmadığı bu mevsimde D vitamini seviyeleri düşebiliyor. D vitamini seviyesi düşük olan bireylerde ne yazık ki kilo verme zorlaşıyor ve metabolizma hızı yavaşlıyor.
Metabolizmayı etkileyebilen diğer vitamin-mineraller; demir, folik asit, B12. Bu vitamin ve minerallerin kandaki seviyelerini her danışanımda görmek istiyorum, bu yüzden güncel kan tahlili sonucuna göre bireysel beslenme programı planlıyorum.
Görüşmemizde, bahsettikleri öyküde hissettiğim başka vitamin-mineral eksiklikleri varsa bunları da istediğim kan tahlilleri listesine ekliyorum. Bu vitamin-mineral seviyelerinde düşüklük varsa, besinlerle beslenme programlarında bu düşüklüğü gidermek önemli. Eğer ki eksiklikten ziyade yetersizlik boyutu gelişmiş ise hekim tavsiyesi ile takviye gerekebiliyor. Bu değerler normalleştiğinde kilo verme çok daha kolay sağlanabiliyor.