Son dönemin en popüler ve sağlıklı diyet programı ketojenik diyet kilo vermek isteyenlerin odak noktası oldu.
KETOJENİK DİYET NEDİR?
Aynı zamanda keto diyeti olarak adlandırılan ketojenik diyet, Atkins diyeti ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yerini yağ ile değiştirmeyi hedefler. Karbonhidrattaki azalma vücudunuzu ketoz adı verilen bir metabolik duruma sokar. Bu olduğunda, vücudunuz çok etkin bir biçimde enerji elde etmek için sadece yağ yakmaya başlar. Aynı zamanda karaciğeriniz yağları ketonlara dönüştürür. Ketonlar ise beyninize enerji sağlarlar. Ketojenik diyetler kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Ketonların da artması ile beraber bu iki gelişme sağlığınız için oldukça faydalıdır.
KETON NEDİR?
Keton, karaciğerde üretilen farklı özelliklere sahip organik kimyasallardır. Vücutta farklı etkileşimler sonucunda ortaya çıkarlar. Ketojenik diyet sırasında ortaya çıkan ketonlar, nefesinizin aseton gibi kokmasına sebep olabilir. Ayrıca vücudunuzda ne kadar keton olduğunu ölçmek için eczaneden keton ölçer alıp miktarı kontrol edebilirsiniz.
KETOJENİK BESLENMENİN ÖZELLİKLERİ NELERDİR?
Makarna, pilav, ekmek gibi karbonhidrat deposu besinler yerine yağlı balık, zeytinyağı, tereyağı gibi protein ve yağ bakımından zengin besinlerin tüketildiği sağlıklı bir beslenme türüdür. Ketojenik terimi, ketozis kelimesinden türetilmiştir. Ketosiz, vücudun enerji üretmek için karbonhidrat bulamaması durumunda yağ yakarak enerji sağlaması durumuna verilen isimdir. Vücudunuzda da yukarıda bahsettiğimiz ketonlar ortaya çıkar.
KETOJENİK DİYET NASIL YAPILIR?
Belirli beslenme listelerinin takip edildiği bu diyette yenmesi ve yenmemesi gereken yiyecekler vardır. Diyet süresince parçalanan yağların vücuttan kolayca atılabilmesi için bol bol su tüketilmesi gerekir. Ketojenik diyette neler yenir bakalım.
KETOJENİK DİYETTE NELER YENİR?
Beslenmenizde çoğunlukla aşağıdaki yiyecekleri tercih etmelisiniz;
Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, domuz pastırması, tavuk ve hindi.
Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
Yumurta: Omega 3 deposu yumurta.
Tereyağı ve krema: organik inek, keçi, koyun tereyağı
Peynir: İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, krema, mavi veya mozzarella).
Fındık ve kuruyemiş: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
Avokado: Bütün avokadolar veya taze yapılmış guacamole sosu.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, domates, soğan, biber, vb.
Çeşniler: Tuz, biber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatları kullanabilirsiniz.
Diyetinizde çoğunlukla tek bileşenli gıdaları seçmek en iyisidir. Düşük karbonhidratlı sağlıklı 44 gıda listesini buradan görebilirsiniz.
KETOJENİK DİYETTE YENMEMESİ GEREKENLER
Yüksek karbonhidratlı hiçbir gıda ketojenik beslenmede yer almamalıdır. Bunlar;
Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker vb.
Şekersiz diyet gıdalar: Bunlarda yapay tatlandırıcı miktarı çok fazladır, ayrıca işlenmiş çok fazla madde bu yiyecekler içerisinde bulunur.
KETOJENİK DİYET LİSTESİ ÖRNEĞİ
Diyete başlamanıza yardımcı olmak için, bir haftalık örnek ketojenik diyet listesi hazırladık.
Pazartesi
Kahvaltı: Pastırma veya kavurma, yumurta ve domates.
Öğle yemeği: Zeytinyağı ve beyaz peynirli tavuk salatası.
Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon balığı.
Salı
Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet.
Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia milkshake.
Akşam yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.
Çarşamba
Kahvaltı: Ketojenik milkshake (bunu veya bunu deneyin).
Öğle yemeği: Zeytinyağı ve avokado ile karides salatası.
Akşam yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile pastırma.
Perşembe
Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet.
Öğle yemeği: Bir avuç fındık, kereviz guacamole ve salsa soslu.
Akşam Yemeği: Sebzelerle birlikte pesto ve krem peynirli tavuk.
Cuma
Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.
Öğle yemeği: Sebzeli hindistan cevizi yağında pişirilmiş dana bonfile.
Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirle birlikte az burger.
Cumartesi
Kahvaltı: Sebzeli jambon ve peynirli omlet.
Öğle yemeği: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.
Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş balık, yumurta ve ıspanak
Pazar
Kahvaltı: Pastırma ve mantarlı sahanda yumurta.
Öğle yemeği: Salsa soslu burger, peynir ve guacamole sos.
Akşam yemeği: Biftek ve yumurtalı salata, ketojenik diyet listeleri, hem et hem sebze bakımından zengin olmalıdır. Etin de sebzenin de kendine özgü yararları olduğu için uzun vadede hepsinden eşit miktarda tüketmek gerekir.