Lifli yiyecekler nelerdir?
Avokado
Toplam diyet lifi: bardak başına 10.1 gram
Avokadoların lif içeriği, türlerine bağlı olarak değişir. Parlak yeşil, pürüzsüz derili avokado (Florida avokado) ve daha küçük, koyu ve çukurlu olan (California avokadosu) arasında lif içeriği bakımından farklar bulunmaktadır.
Florida avokadoları, California avokadolarından çok daha fazla çözünmez liflere sahiptir. Lif miktarının yanı sıra avokadolar, kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlarla doludur.
Asya Armutları
Toplam diyet lifi: Orta armut başına 9.9 gram lif
İçerdiği besinler: C vitamini, K vitamini, omega-6 yağ asitleri, potasyum
Gevrek, tatlı ve lezzetli, Asya armutları yüksek düzeyde lif içerir, aynı zamanda sağlıklı hücreler, beyin ve sinir fonksiyonları ile ilişkili omega-6 yağ asitleri açısından da zengindir.
Kırmızı meyveler
Ahududu toplam diyet lifi: fincan başına 8 gram lif
İçerdiği besin değerleri: A vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini, folat
Böğürtlenin içerdiği besin değerleri: C vitamini, K vitamini, omega-6 yağ asitleri, potasyum, magnezyum, manganez
Böğürtlen, kemik yoğunluğunun artmasıyla ilişkili olan K vitamini bakımından yüksek iken, ahududu, sağlıklı kemikler, cilt ve kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olan yüksek manganez seviyeleri barındırmaktadır.
Hindistan Cevizi
Toplam diyet lifi: fincan başına 7,2 gram
İçerdiği besinler: Manganez, omega-6 yağ asitleri, folat, selenyum
İncir
Toplam diyet lifi: Büyük incir başına 1.9 gram
Kuru incir ve taze incir, büyük bir lif kaynağıdır. İncir diğer gıdalardan farklı olarak yüksek lif içeriğinin yanı sıra düşük kan basıncı seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Kurutulmuş inciri salatalarda, taze inciri de günlük öğünlerinize dâhil edebilirsiniz.
Enginar
Toplam diyet lifi: Orta enginar başına 10.3 gram lif
İçerdiği besinler: Vitamin A, C, E, B, K; potasyum; kalsiyum; magnezyum; fosforlu
Düşük kalorili ve lifli ve zaruri besinler açısından zengin olan enginar, diyetinize ekleyebileceğiniz mükemmel bir lifli yiyecektir. Sadece bir orta enginar, kadınlar için tavsiye edilen lif alımının yaklaşık yarısını ve erkekler için üçte birini karşılamaktadır.
Bezelye
Bezelyenin toplam diyet lifi: pişmiş kase başına 8.8 gram
İçerdiği besinler: C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, tiamin, manganez, folat, A vitamini, protein
Yeşil bezelye, lif ve güçlü antioksidanlar, anti-enflamatuar özellikler ve sağlıklı yaşamı destekleyen önemli elementler ile doludur. Dondurulmuş bezelye yıl boyunca kullanılabilir, böylece diyetinize dâhil etmek için idealdir. Bezelyeyi yemeklerinize ve salatalarınıza dahil edebilirsiniz.
Bamya
Toplam diyet lifi: Yarım bardak başına 2 gram
Önemli besinler: Vitamin A, C, K; riboflavin, tiamin, niasin, kalsiyum, demir, fosfor, çinko, protein
Türkiye'nin hemen hemen her yerindeki bölgelerden ulaşabileceiniz bamya liflerle doludur. içerdiği kalsiyum miktarının fazlalığı nedeniyle çorbalarınıza ve yemeklerinize bamya ekleyebilirsiniz.
Brüksel Lahanası
Toplam diyet lifi: fincan başına 4 gram lif
İçerdiği besinler: Vitaminler C, K, B1, B2, B6; folat, manganez
Turpgillerden biri olan Brüksel lahanası yüksek lifli gıdalardan biridir. Antioksidanlar ve antienflamatuvar özellikleri ile zengin olan Brüksel lahanası, sağlıklı detoksları destekler ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
Şalgamlar
Toplam diyet lifi: fincan başına 3,1 gram lif
İçerdiği besinler: C vitamini, kalsiyum, magnezyum, potasyum
Esansiyel besinlerle dolu ve büyük bir lif kaynağı olan şalgamlar, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir.
Siyah Fasulye
Toplam diyet lifi: Bardak başına 15 gram lif
İçerdiği besinler: Protein, tiamin, magnezyum, manganez, fosfor, folat
Siyah fasülyeler besin bakımından yoğundur ve diyetinize mükemmel protein ve lif sağlar. Flavonoidlerin ve antioksidanların yüksek içeriği, serbest radikallerle savaşarak bazı kanser ve enflamatuar hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır.
Nohut
Toplam diyet lifi: Fincanda 12,5 gram lif
İçerdiği besinler: Protein, bakır, folat, manganez, omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri
Nohutlar binlerce yıldır dünyanın dört bir tarafından beğenilerek tüketilen besinler arasında yer alır. Manganez de dâhil olmak üzere besin elementleri bakımından zengindirler. Aslında, bir tabak fasulye günlük olarak tavsiye edilen manganez miktarının % 84'ünü karşılamaya yardımcı olur.
Lima Fasulye
Toplam diyet lifi: Kupa başına 13.2 gram lif
İçerdiği besinler: Bakır, manganez, folat, fosfor, protein, B2 vitamini, B6 vitamini
lima fasulyesi yüksek lif miktarının yanı sıra, kadınlar için önerilen demirin yaklaşık yüzde 25'ini sunuyor. İçerdiği Manganez ile enerji üretimine yardımcı olur ve antioksidanlar sayesinde vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.
Mercimek
Toplam diyet lifi: bardak başına 15.6 gram lif (198 gram) ( 19 )
İçerdiği besinler: Protein, demir, folat, manganez, fosfor
Diğer liflere ek olarak, mercimek folat ile doldurulur ve ilk 10 yüksek folatlı gıdalardan biridir. Folat, hamile kadınlar, karaciğer hastalığı olan kişiler için gereklidir. Mercimek pilavları ve çorbalar, bu yüksek lifli yiyecekleri diyetinize dâhil etmenin harika bir yoludur.
Kuru yemişler
Badem toplam diyet lifi: fincan başına 11.6 gram lif
Badem önemli besin elementleri: Protein, E vitamini, manganez, magnezyum, riboflavin, omega-6 yağ asitleri
Ceviz toplam diyet lifi: fincan başına 7.8 gram lif
Ceviz önemli besin maddeleri: Protein, manganez, bakır, omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri, folat, B6 vitamini, fosfor
Yukarıda belirtilen yiyeceklerin bazılarına kıyasla nispeten küçük olsa da, fındıklar lif alımınızı hızlı bir şekilde arttırmak için sağlıklı bir yoldur. Bademde, kalsiyum ve yağ cevizlerden daha az bulunurken, potasyum ve protein bakımından daha yüksektir. Ancak cevizlerin sözel akıl yürütmeyi, hafızayı ve ruh halini iyileştirdiği ve iyi nörolojik fonksiyonları desteklediğine inanılmaktadır.
Keten tohumu
Toplam diyet lifi: Bütün keten tohumu (10 gram) çorba kaşığı başına
Önemli besinler: Protein, tiamin, manganez, fosfor, magnezyum, bakır, omega-3 yağ asitleri
Keten tohumu içerdiği lif miktarının yanı sıra kolesterolü düşürür ve menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. Küçük bir kahve değirmeni ile ezin ve smootilere salata ve çorbalara ekleyin.
Chia Tohumları
Toplam diyet lifi: 1 avuç başına 10.6 gram
içerdiği besinler: Protein, kalsiyum, fosfor, manganez, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri
Chia tohumları, diyetinize kolayca dahil edebileceğiniz yüksek lif miktarına sahip bir besindir. lif ve temel besin maddelerinin yüksek olması, enerjinin artmasına yardımcı olur, sindirim sağlığını destekler ve daha birçok sağlık sorununa iyi gelir. Fasulye ve baklagiller gibi chia tohumları, bazı insanlar da gaz ve şişkinlik yaşayabilir; Bu semptomları en aza indirmek için su alımını arttırın.
Kinoa
Toplam diyet lifi: Bir bardakta 5.2 gram lif (185 gram) ( 25 )
İçerdiği besinler: Demir, B6 vitamini, magnezyum, potasyum
Tüm tahıllar zengin lif içeriğine sahiptir. Ancak kinoalar diğer tahıllardan farklı olarak şaşırtıcı bir beslenme elementlerine sahiptir. kinoa içerdiği lif miktarının dışında demir, B6 vitamini, potasyum ve magnezyum gibi diğer gerekli besin maddeleri açısından da yüksektir.
Lifli yiyeceklerin faydaları nelerdir?
Lif, bağırsak fonksiyonlarını düzenlemeye, kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya ve kolon duvarlarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca, kilo kaybına, kan şekeri düzeylerinin yönetimine yardımcı olur ve insülin direncini ve ilişkili hastalıkları önleyebilir. Ayrıca, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, yüksek lifli beslenen kadınlarda (günde 38-77 gram), yumurtalık kanseri gelişme riskinin azaldığı ortaya çıkmıştır.
Bu listede bulunan 20 adet yüksek lifli gıda, ihtiyacınız olan lifleri almanın en iyi yoludur. Lifli gıdalar tüketerek, bol suyu da beslenmenize dâhil edin. Bu şekilde ekstra fayda almış olursunuz.