İftarda ne yenir? Mideyi 30 dakikada rahatlatıyor

Ramazan ayına girmemize saatler kaldı. Sağlıklı beslenmenin daha da önemli olduğu Ramazan ayında uzmanların önerileri dikkat çekiyor. Oruç tutanları bekleyen en önemli sağlık problemlerinden biri ise mide şişkinliği ve hazımsızlık. Özellikle iftarda besinleri hızlı tüketmemek ve bolca çiğnemek mide şişkinliğini önleyebilir. Peki midenizi koruyan iftar menüleri neler? İftarda ne tüketilebilir?

İftarda en ideal yaklaşım, gün boyu süren açlığın sonrasında kan şekerini aniden yükseltmeden, mideyi yormadan ve sıvı-elektrolit dengesini destekleyerek ilerlemek olduğunu ifade eden Diyetisyen Nurcem Öykü Aydın sözlerine şöyle devam etti:

Orucu öncelikle 1–2 bardak suyla açmak, ardından 1 adet hurma veya küçük bir porsiyon zeytin gibi hafif bir besinle mideyi uyarmak fizyolojik açıdan en dengeli başlangıç olacaktır. Hurma, hem doğal şeker içeriğiyle kontrollü bir glikoz desteği sağlar hem de potasyum açısından katkı sunar. Sonrasında mideyi rahatlatacak, çok yağlı olmayan bir çorba (örneğin mercimek, sebze ya da yoğurt bazlı çorbalar) ile devam etmek sindirimi kademeli başlatır.

İFTARDA TÜM BESİN GRUBUNA YER VERİLMELİ

Ana öğünde ise tabağın yarısını sebze yemekleri veya salata, dörtte birini kaliteli protein kaynağı (ızgara/tencere usulü tavuk, balık, yağsız kırmızı et ya da kuru baklagiller), kalan dörtte birini ise tam tahıllı ekmek, bulgur veya esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlar oluşturacak şekilde planlamak kan şekeri kontrolü ve tokluk süresi açısından daha avantajlıdır. Kızartma, aşırı yağlı hamur işleri ve hızlı tüketimden kaçınmak; yemeği yavaş, iyi çiğneyerek ve porsiyon kontrolüyle tüketmek hem reflü hem de ani insülin dalgalanmalarını azaltır. Tatlı tercih edilecekse de şerbetli seçenekler yerine sütlü tatlılar veya taze meyve seçmek daha uygun olur ve mümkünse ana yemekten hemen sonra değil, 1.5–2 saat sonra küçük bir porsiyon şeklinde tüketilmelidir. Bu yapı, hem metabolik dengeyi koruyacak hem de gece boyunca sürecek sindirim yükünü daha sağlıklı yönetmeyi sağlıyor olacaktır.

İftar menüleri mideyi rahatsız etmeyecek besinlerden seçilmelidir.

1. Sebzeli Çorbalar

İftara çorba ile başlamak, sindirimi kolaylaştırır ve midenizi yormaz. Sebzelerle hazırlanmış hafif çorbalar, vücudun su ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur ve tok tutar. Özellikle, mercimek çorbası veya taratorlu yoğurtlu sebze çorbası gibi seçenekler, iftar sofrasında rahatlıkla tercih edilebilir.

2. Izgara Tavuk veya Balık

Izgarada pişirilmiş tavuk veya balık, düşük yağ içeriğiyle mideyi zorlamadan besleyici bir öğün sunar. Protein açısından zengin olan bu seçenekler, uzun süre tok tutar. Aynı zamanda sindirimi kolaydır ve midenin fazla çalışmasını engeller. Yanında bol yeşillik ve zeytinyağlı salata ile öğününüze çeşitlilik katabilirsiniz.

3. Fırında Sebzeler

Fırınlanmış sebzeler, iftar için ideal bir seçenek olabilir. Kabak, patlıcan, havuç gibi sebzeleri zeytinyağı ve baharatlarla fırınlayarak sağlıklı ve lezzetli bir yemek hazırlayabilirsiniz. Bu sebzeler sindirimi kolay, vitamin ve mineral bakımından zengin olup mideyi rahatlatır.

4. Zeytinyağlı Zeytinli Enginar

Enginar, sindirim sistemi dostu bir sebzedir ve özellikle mideyi rahatlatıcı özelliğiyle bilinir. Zeytinyağlı enginar, iftar sofralarınıza hafif ve sağlıklı bir alternatif sunar. Bu yemek, midenizde herhangi bir baskı oluşturmaz ve sindirimi kolaydır.

5. Yoğurtlu Salatalar

İftar sofralarına ferahlık katacak bir diğer öneri ise yoğurtlu salatalardır. Yoğurt, probiyotik özelliğiyle sindirimi düzenler ve midenin rahatlamasına yardımcı olur. Salatalar ise bol vitamin almanızı sağlar ve hem hafif hem besleyici bir seçenek oluşturur.

İftar Sofranızda Mideyi Rahatsız Etmeyecek Yöntemler

Yemeklerinizi yavaş yiyin, acele etmeyin.

İftarı tatlı ile bitirmek yerine, meyve ve ayran tercih edebilirsiniz.

Yağlı ve kızartmalardan uzak durun.

Baharatları kontrollü kullanın, fazla acı ve baharat mideyi rahatsız edebilir.

Editör Notu: Editör notu: Bu içerik uzman görüşüne dayanarak hazırlanmıştır. Bilgi içeriklidir.

Makalenin ardından bu içeriklerimiz de ilginizi çekebilir.

İftara ne pişirsem?

Sahurda susatmayan 4 şerbet tarifi

Sahurda susatmayan yiyecekler

Ramazan ayı boyunca Akşam'ın Ramazan sayfalarında Ramazan'da sağlık, Ramazan'da beslenme konularını bulabilirsiniz. Ayrıca iftara ne pişirsem diyenler için hazırladığımız her güne özel iftar menüsü önerilerimize ulaşabilirsiniz.

Diyetisyen Nurcem Öykü Aydın Kimdir?

Lisans: İstanbul Bilgi Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik

Yüksek Lisans: İstanbul Bilgi Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik