Merve Kantarcı Çulha
Gebelik ve emzirme döneminde oruç tutma konusu kişinin vücudunun dayanıklılığına göre değişebilir. Bu dönemlerde yeteri kadar beslenme hem anne için hem de bebek sağlığı açısından son derece önemlidir.
Merve Kantarcı Çulha'ya açıklamalarda bulunan Diyetisyen Gamze Çakaloğlu, emziren ve hamilelere beslenme tavsiyesinde bulundu.
Emzirirken ve hamileyken anne adaylarının uzun süre açlık ve susuzluk zarar verdiği takdirde tutulmaması gerektiğini ifade eden Diyetisyen Gamze Çakaloğlu, oruç tutan ya da emziren annelere şu beslenme tavsiyesinde bulundu.
EMZİREN ANNELERE VE HAMİLELERE BESLENME ÖNERİLERİ
* Öncelikli olarak seçimler yeniden uykuya geçiş için uygun olmalı, gün boyu tok kalmanıza destek olmalı, protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı, yeterli sıvı alımı sağlanmalı, bağırsak hareketleriniz için lifli olmalıdır.
* Gebe ve emziren annelerin mutlaka sahur yapmalı ve sahur ve iftar menüsü yeterli kaloride ve dengede olmalıdır.
* Gebe ve emziren annelerin su tüketimi çok önemlidir. İftar ve sahura kadar suyu tüketimi sık sık olmalı mutlaka 2,5 litrenin altına kesinlikle düşmemeleri gerekmektedir. Ayrıca suya bir yemek kaşığı ev yapımı elma sirkesi eklemek sindirime yardımcı olur. Ayrıca elma sirkesini iftarda, yemek yedikten sonra, yemek sırasında salatanızda kullanın. Sindirim sisteminizi rahatlatabilirsiniz.
* Hoşaf, komposto da tüketerek gün içinde kaybettiğiniz suyu yerine koymanız için size destek olacaktır.
* Gebe ve emziren annelerimiz uzun süren susuzlukla birlikte elektrolit dengesini sağlamak için doğal maden suyu da içilebilir. Kefir, ayran gibi süt ürünlerinde de kalsiyum, potasyum bulunur elektrolit dengeniz için de oldukça önemlidir.
* Ramazanda oruç tutan hamile ve emziren annelerin midelerinde oluşabilecek sorunları tetiklememesi bakımından kahve, çay, gazlı içeceklerden uzak durulması gerekmektedir. Alınması durumunda besinlerden alınan vitaminlerin yararlığını azaltır.
* Sahur hafif ve proteinden zengin besinlerden oluşmalıdır, süt, yoğurt, kefir, peynir, ayran, yumurta gibi besinler acıkma süresini uzatır.
* Süt ve süt ürünleri iftar- sahur ve ara öğünlerde tüketerek hem kalsiyum hem de proteinin yeterli miktarda alınmasına destek olarak anneye hem emzirme sürecinde hem de hamilelik sürecinde destek olur.
* Sahurda tavsiyem kahvaltı yapılması yönünde; yumurta, peynir, suda bekletilmiş zeytin, bol söğüş mevsim sebzeleri çiğ badem, ceviz, kuru veya yaş meyveler, tam buğday/ çavdar ekmek ve süt / yoğurt/ kefir/ ayran tercih edilebilir. Kahvaltılıkların ortak noktası uzun süre tokluk sağlamasıdır.
* Yine sahurda çorba/ zeytinyağlı sebze yemekleri / bol söğüş mevsim salataları da çeşitlilik sağlaması açısından sahura alternatif olabilir.
* Yine sahurda aşırı yağlı, baharatlı besinlerden uzak durulmalıdır.
* Gebe ve emziren annelerimiz mutlaka 5-6 porsiyon meyve ve sebze tüketmeli, 2 porsiyon meyve ile kısıtlanarak meyve haklarınız iftardan 2 saat sonraki ara öğününde ve sahur da tercih edilmelidir. Sahurda özellikle elma tercih etmek pektin içeriği nedeniyle tok tutacak, sindirim sisteminizi de yardımcı olacaktır.
* Gebe ve emziren annelerimiz demir kaynaklarını almaları da çok önemlidir çünkü bu dönemlerde ihtiyaç artar, demir içeren besinleri iftarda almak uygundur. Bu besinler yumurta, etler, yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagiler, kuru meyvelerdir. Demir kaynakları ile birlikte C vitamini de alınması demirin daha fazla emilmesine yardımcı olur.
* İftar sofralarınızda pişireceğiniz yemeklerinizi de sağlıklı yağ kullanılarak yapılmalı, sofralarınız da zeytinyağlı sebze yemekleri, nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagiler, etli sebze yemekleri veya balık tercih edilmelidir. Çok çeşitli yemek sindirim açısından zorluk yaratacağından az çeşitle dengeli ve sağlıklı sofralar hazırlamak daha sağlıklı olacaktır.
* Yine gebe ve emziren annelerimiz oruç tutarken omega 3 kaynağı besinleri iftar ve sahurda tüketmelidirler. Hayvansal omega- 3 kaynağı balıklardır fakat yüzey balıklar yani küçük balıklar tercih edilmelidir , bitkisel omega 3 kaynakları, ceviz, avokado, semizotu yine beslenmeye eklenmelidir.
* Ve yine folik asit kaynakları iftar ve sahur da beslenmeye eklenmelidir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, kuşkonmaz, kereviz, bamya, brüksel lahanası, brokoli, avokado, et, süt, yoğurt, kefir, yumurta, tahıllar ve kabak çekirdeği, susam, keten tohumu, fındık, badem gibi yağlı tohumlar iyi folik asit kaynakları olup beslenmende düzenli olarak tüketmeye özen gösterilmelidir.
* İftar sofralarınızda karbonhidrat grubu olarak kan şekerinizi hızlı yükselten pirinç pilavı, beyaz ekmek yerine daha çok tam buğday ekmeği, bulgur, tam tahıllı makarna tercih edilmelidir.
* Yine mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar tüketilmeli.
* Emzirme döneminde oruç tutan annelerde bazı çalışmalar göstermiştir ki çinko, magnezyum, kalsiyum elementleri anne sütündeki miktarı az bulunmuş bu açıklık iftar- sahur arasında kapatılmaya çalışılmalı ve mutlaka beslenmeye çinko kaynaklarından balık, et, buğday tohumu, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, tüm tahıllar, ceviz, badem, yumurta eklenmelidir.
Magnezyum ve kalsiyum içeren süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı tohumlar mutlaka iftar ve sahura dağıtılmalıdır.