HİLAL ÇAKIR
Zayıflamak isteyen pek çok kişi diyeti aç kalmakla eş anlamlı görse de beslenme uzmanlarına göre bu yaklaşım hem sürdürülebilir değil hem de sağlığı olumsuz etkiliyor.
Protein, lif, sağlıklı karbonhidrat ve yağlardan oluşan dengeli bir beslenme planı sayesinde gün boyu enerji sağlanabiliyor ve açlık kontrol altına alınabiliyor. Peki, diyet yaparken hangi besinler tercih edilmeli, hangi gıdalardan uzak durulmalı? Sağlıklı ve tok tutan besinlere ilişkin öneriler, diyetin daha bilinçli ve etkili şekilde uygulanmasına ışık tutuyor.
DİYET İÇİN AÇ KALMAYA GEREK YOK
Diyet yapmak çoğu kişinin düşündüğü gibi "aç kalmak" değildir. Doğru besinleri doğru miktarda tüketerek hem kilo kontrolü sağlanır hem de gün boyu enerji ve tokluk korunur. Peki diyette ne yenir? İşte hedefe uygun, sağlıklı seçenekler.
Diyette Yenebilecek Temel Besin Grupları
1. Protein Kaynakları (Tok Tutar)
Protein, kas kaybını önlemeye ve uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.
Diyette tercih edilebilecek proteinler:
Yumurta
Tavuk göğsü / hindi
Yağsız kırmızı et (ölçülü)
Balık (somon, levrek, ton balığı)
Yoğurt, kefir, lor peyniri
Baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye)
Tofu (isteğe bağlı)
İpucu: Her öğünde protein bulundurmak iştah kontrolünü kolaylaştırır.
2. Sebzeler (Düşük Kalori – Yüksek Lif)
Sebzeler diyetin vazgeçilmezidir. Lif sayesinde sindirimi destekler ve hacim sağlayarak tok tutar.
Örnek sebzeler:
Brokoli, karnabahar, kabak
Ispanak, roka, marul, semizotu
Salatalık, domates, biber
Mantarlı yemekler
Zeytinyağlı sebze yemekleri (ölçülü yağla)
3. Sağlıklı Karbonhidratlar (Doğru Seçim Önemli)
Karbonhidrat tamamen kesilmesi gereken bir grup değildir. Önemli olan kaliteli ve kontrollü tüketmektir.
Diyette tercih edilebilecek karbonhidratlar:
Yulaf
Bulgur
Tam buğday ekmeği (ölçülü)
Esmer pirinç
Karabuğday
Haşlanmış patates (porsiyon kontrolüyle)
Meyve (günde 1–2 porsiyon)
4. Sağlıklı Yağlar (Ölçülü Tüketilmeli)
Yağlar hormon dengesi ve tokluk için gereklidir; fakat kalori yoğun olduğu için miktarı önemlidir.
Diyette uygun yağ kaynakları:
Zeytinyağı (1–2 yemek kaşığı/gün)
Avokado
Çiğ kuruyemiş (badem, ceviz, fındık)
Chia, keten tohumu
Diyette Ara Öğünde Ne Yenir?
Ara öğün şart değildir; ancak açlık çok artıyorsa doğru ara öğünler faydalı olur.
Sağlıklı ara öğün önerileri:
1 kâse yoğurt + tarçın
1 porsiyon meyve + 8–10 badem
1 haşlanmış yumurta
Kefir
Lor peyniri + salatalık
Havuç + yoğurt dip sos
DİYETTE KAHVALTIDA NE YENİR?
Kahvaltı seçenekleri:
2 yumurtalı sebzeli omlet + 1 dilim tam buğday ekmeği
Yulaf + yoğurt/kefir + meyve + tarçın
Peynir tabağı (lor/az yağlı peynir) + bol yeşillik
Menemen (az yağla) + salata
Diyette Öğle ve Akşam Yemeğinde Ne Yenir?
Öğle/Akşam için ideal tabak:
1 porsiyon protein (tavuk/balık/et/baklagil)
Bol salata veya sebze yemeği
3–5 yemek kaşığı sağlıklı karbonhidrat (bulgur/esmer pirinç vb.)
Örnek öğünler:
Izgara tavuk + yoğurt + salata
Zeytinyağlı sebze + ayran + 1 dilim tam buğday ekmeği
Mercimek yemeği + salata
Balık + roka salatası + haşlanmış patates (ölçülü)
Diyette Tatlı İsteği Gelirse Ne Yenebilir?
Tatlı krizleri çok normaldir. Önemli olan doğru alternatiflere yönelmektir.
DİYET TATLI ALTERNATİFLERİ
Yoğurt + kakao + muz (az miktar)
Meyve + tarçın
Bitter çikolata (1–2 kare)
Chia puding (şekersiz)
Hurma (1–2 adet, ölçülü)
DİYETTE UZAK DURULMASI GEREKENLER (EN AZINDAN SINIRLI)
Tamamen yasak yerine "azaltmak" daha sürdürülebilir olur.
Şekerli içecekler
Paketli atıştırmalıklar
Beyaz ekmek ve hamur işleri
Kızartmalar
Aşırı soslu/işlenmiş ürünler
Gece kontrolsüz atıştırma
DİYETTE TOK KALMANIN 5 PRATİK YOLU
Her öğüne protein ekle
Sebzeyi artır, tabağı büyüt
Su tüketimini düzenle
Lifli karbonhidratları seç (yulaf, bulgur, baklagil)
Kuruyemişi "avuçla" değil, "ölçüyle" tüket
ÖRNEK 1 GÜNLÜK DİYET MENÜSÜ (BASİT)
Kahvaltı: 2 yumurta + yeşillik + 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün: Yoğurt + tarçın
Öğle: Izgara tavuk + salata + 4 kaşık bulgur
Ara öğün: 1 meyve + 8 badem
Akşam: Sebze yemeği + yoğurt
İsteğe bağlı: Bitki çayı