AKSAM.COM.TR/MOR PAPATYA
Merve Kantarcı Çulha
Son yıllarda hareketsiz yaşamın yaygınlaşması kas-iskelet sistemi hastalıkları şikâyetlerini artırdı.
Aksam.com.tr'den Merve Kantarcı Çulha'ya açıklamalarda bulunan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Mehmet Ağırman, bel ve boyun ağrıları için öneride bulundu.
Yapılan çalışmalarda ofis çalışanlarının gün içerisindeki vakitlerinin neredeyse yüzde 80'ini yerlerinden hiç kalkmadan geçirdiği gözlemlenmiş.
EN ÇOK YAPILAN YANLIŞLAR
Ağırman, bel ve boyun ağrılarına sebep olan yanlışları şöyle sıraladı:
"Yetersiz bel desteği, oturur durumda iken aşırı bükülme ve eğilme, oturur durumda iken ağırlık kaldırma, sandalyenin çok alçak olması veya arkalığının çok küçük olması, omuz üstü alanlara sık sık uzanma gereği, uzun süreli sabit durumda oturma en sık yapılan yanlışlıklardır."
OMUZ, DİRSEK, EL BİLEĞİ AĞRILARININ NEDENLERİ
Bel ve boyun dışında omuz, dirsek ve el bileği ağrılarının da gördüğünü söyleyen Doç. Dr. Mehmet Ağırman, şöyle konuştu:
"Telefonun boyun-omuz arasında sıkıştırılarak kullanılması, kol desteklerinin uygun olmaması, klavye ve mause pozisyonlarının uygun olmaması, bileğin çok aşırı bükülmesi gibi nedenlerle ağrılar ve kas-tendon yaralanmaları oluşabilmektedir. Bu bölgelerde görülen rahatsızlıklar sıklık kas kaynaklı olmakla birlikte, boyun fıtıkları da omuz-kol ağrılarına neden olabilmektedir. Şikâyetler içerisinde uyuşma, karıncalanma, yanma hissi varsa, sinir sıkışması veya boyun fıtığı açısından dikkatli olunmalıdır. Sinir sıkışmaları en sık el bileğinde, daha az sıklıkta da dirsek bölgesinde görülmektedir. Şikâyetler uzun süreli ise ve mesai sonrası da devam ediyorsa mutlaka hekime başvurulmalı ve tetkik edilmelidir. "
KALÇA, DİZ, AYAK BİLEĞİ AĞRILARI
Kalça, diz, ayak bileği ağrıları sıklıkla kas zayıflıkları sonucu eklemlere binen yükün artmasından dolayı olduğunu anlatan Ağırman, önerilerine şu şekilde devam etti:
"Hareketsizliğe bağlı kilo artışı da varsa bu eklemlere binen yük artacak ve kireçlenme gibi hastalıklara neden olacaktır. Kalça kuşağı, diz ve ayak bileği kaslarının güçlendirilmesi, ergonomik pozisyonda oturulması, kilo verilmesi ve gün içerisinde düzenli aralıklarla yürüyüşler yapılması faydalı olacaktır. Ayak bileği pompalama egzersizleri uzun süre yolculuk yapanlara önerildiği gibi ofis çalışanları için de önemli egzersizlerden biridir. Bacaklarda dolaşımı hızlandıracak, damar tıkanıklıklarını azaltacaktır. Ayrıca bacak bacak üstüne atmak da kalça ağrılarının sık görülen nedenlerinden biridir."
UZMANINDAN AĞRILARI AZALTAN ÖNERİLER
Masa ve sandalyenizi kendinize özel ayarlayın. Baş monitör ekranına bakarken dik durmalı, omuzlar rahat ve sırt dik ve dayalı olmalıdır.
Bel destekli sandalyeler ve küçük bir yastık kullanımı duruşunuzun daha dik olmasına yardımcı olacaktır. Ayakların altına hafif bir yükseklik konarak baldırların sandalyeye tam oturması sağlanmalıdır.
Telefonu boyun-omuz arasına sıkıştırarak kullanmayın.
Monitör, klavye ve mause size uygun olmalı, eller yere paralel, monitörün üst seviyesi göz hizanızın biraz aşağısında olmalı.
El bileğinizin nötral (düz) pozisyonda durması için mause-pad kullanabilirsiniz.
10 dakikada bir pozisyonunuzu kontrol edin ve değiştirin.
Öğle aralarını (mümkünse açık havada) 15 dakika orta tempoda yürüyerek geçirin.
Yukarıdan eşya alırken veya bir iş yaparken sandalye veya merdiven kullanın
Yerden bir şey alırken belinizden eğilmeyin, dizleri bükerek oturup alın.
Havalandırma ve klimanın direk size doğru gelmesine izin vermeyin.
DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
* İki saatte bir, 5 dk. süreyle germe egzersizlerini uygulayın.
* Hareketleri karşılıklı olarak her iki yön için birkaç kez tekrarlayın.
* Egzersizler sırasında gerilme hissi dışında, ağrı ve zorlanma hissetmemelisiniz.
* Yarım saatte bir, ikişer dakikalık "hareket arası" verin ve kalkıp yürüyün.
* Çayınızı, kahvenizi kendiniz kalkıp alın.
* Aracınızı birkaç sokak arkaya park edip, işe yürüyerek gidin.
Egzersizler hekim tarafından yazılan reçetelerdir ve bu nedenle kişiye özgüdür. Genel önerilere uygun çalışma şartlarına rağmen ortaya çıkan rahatsızlıklarda uygun egzersiz programları için hekiminize başvurmanızı tavsiye ederiz.
BEL VE BOYUN AĞRILARININ SEBEP OLDUĞU HASTALIKLAR
Uzun süre hareketsiz kalan omurganın, yanlış duruş ve oturuş ile ağrıya neden olduğunu belirten Ağırman, ağrıların sebep olduğu hastalıkları şöyle sıraladı:
"Uzun süreli hareketsizlik ve beraberinde egzersiz yapılmaması, ilerleyen dönemlerde rahatsızlığın kronikleşmesine, kas kısalıklarına, kireçlenme, skolyoz (eğrilik), osteoporoz (kemik erimesi) ve disk problemlerine (fıtık) neden olabilir."
Ağırman, ayrıca hareketsiz (sedanter) yaşamın, kalp rahatsızlıkları, obezite, Tip 2 diyabet, dolaşım ve sindirim sistemi hastalıklarına neden olduğu birçok çalışmada gösterildiğini söyledi.