Mor Papatya
Kış aylarında bağışıklığı destekleyen, mideyi yormayan ve her öğüne kolayca eklenen brokoli; yalnızca lif ve vitaminleriyle değil, bitkisel demir içeriği ve demir emilimini destekleyen C vitamini ile de öne çıkıyor. Fakat brokoliden 5 kat daha faydalı bir besin daha var. Oda sülforafan. Peki, sülforafan hangi besinlerde var?
Brokoli uzun süredir "süper besin" olarak biliniyor ancak bilimsel araştırmalar, brokoli filizinin (brokoli tohumu filizi) bazı açılardan olgun brokoliden kat kat daha güçlü olduğunu ortaya koyuyor. Özellikle antioksidan kapasitesi ve biyoaktif bileşenleriyle dikkat çeken brokoli filizi, uzmanlara göre brokoliden en az 5 kat daha yoğun fayda sunabiliyor.
HANGİ BESİNLERDE SÜLFORAFAN BULUNMAKTADIR?
Brokoli
Karnabahar
Brüksel lahanası
Lahana
Roka
Hardal tohumu
Turp
1. SÜLFORAFAN İÇERİĞİ: BROKOLİNİN ÇOK ÜZERİNDE
Araştırmalara göre brokoli filizi, brokolide bulunan sülforafanı çok daha yüksek konsantrasyonda içeriyor.
Bilimsel yayınlarda bu oran 5 kat ile 20–100 kat arasında değişen değerlerle rapor ediliyor.
Sülforafan;
Hücreyi oksidatif stresten koruyor
Anti-inflamatuvar etki gösteriyor
Detoksifikasyon enzimlerini aktive ediyor
2. ANTİOKSİDAN KAPASİTE: HÜCRESEL KORUMA KALKANI
Brokoli filizi, erken gelişim evresinde olduğu için bitkinin kendini korumak amacıyla ürettiği fitokimyasalları yoğun biçimde barındırıyor.
Bu durum, filizlerin antioksidan kapasitesini olgun sebzeye kıyasla belirgin şekilde artırıyor.
Araştırmalar, düzenli brokoli filizi tüketiminin:
Serbest radikal hasarını azaltabileceğini
Hücresel yaşlanma süreçlerini yavaşlatabileceğini gösteriyor.
3. DEMİR VE MİNERAL EMİLİMİNE DOLAYLI DESTEK
Brokoli filizi doğrudan çok yüksek demir içermese de:
C vitamini
Biyoaktif kükürt bileşikleri sayesinde bitkisel demirin emilimini destekleyen bir ortam oluşturuyor. Bu yönüyle özellikle bitki ağırlıklı beslenenler için önemli bir tamamlayıcı olarak öne çıkıyor.
4. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNDE ETKİLİ
Bilimsel çalışmalarda brokoli filizinde bulunan bileşiklerin:
Bağışıklık hücrelerinin aktivitesini desteklediği
Enflamatuvar yanıtı dengeleyebildiği bildiriliyor. Bu nedenle brokoli filizi, "mevsimsel bağışıklık destekleyici" besinler arasında anılıyor.
5. METABOLİK SAĞLIK VE KRONİK HASTALIKLARLA İLİŞKİ
Araştırmalar, brokoli filizi tüketiminin:
İnsülin duyarlılığını artırabileceğini
Oksidatif stres kaynaklı metabolik sorunları azaltabileceğini ortaya koyuyor. Bu bulgular, brokoli filizini yalnızca bir sebze değil, fonksiyonel bir besin konumuna taşıyor.
Araştırmalar ne diyor?
Bilimsel derlemeler, brokoli filizinin sulforafan içeriğinin olgun brokoliye göre en az 5 kat daha yüksek olabildiğini bildiriyor.
Klinik ve deneysel çalışmalar, bu yüksek biyoaktif yoğunluğun antioksidan, anti-inflamatuvar ve hücre koruyucu etkilerle ilişkili olduğunu gösteriyor.
Uzmanlar, "az miktarda ama düzenli" tüketimin etkili olabileceğini vurguluyor.
BROKOLİNİN FAYDALARI
Uzmanlar, "demir deposu" tanımını tek bir besine mucize yüklemek yerine, brokoliyi dengeli bir menünün güçlü parçası olarak konumlandırmak gerektiğini vurguluyor.
1.Demir desteği: Bitkisel (non-hem) demir kaynağı
USDA verilerine göre brokolinin 100 gramında yaklaşık 0,73 mg demir bulunuyor.
Not: Bu, kırmızı et gibi "hem demir" kaynaklarıyla aynı emilim oranına sahip değildir; ancak doğru eşleşmelerle (C vitamini gibi) katkı artabilir.
2. C vitamini avantajı: Demir emilimini destekleyen ikili
Brokoli aynı porsiyonda yüksek C vitamini de sağlar (100 g'da 89,2 mg).
National Institutes of Health (NIH) kaynaklarına göre C vitamini, bitkisel kaynaklı (non-hem) demir emilimini artırabilir.
3. Lif ve tokluk: Gün boyu daha dengeli enerji
Brokolinin lif içeriği (100 g'da 2,6 g) hem tokluk hissini destekler hem de bağırsak düzenine katkı sağlar.
4. Sülforafan gündemde: Antioksidan savunma hattı
Brokolideki glukozinolatların parçalanmasıyla oluşan sulforafan, antioksidan ve anti-inflamatuvar mekanizmalarla ilişkilendiriliyor. Bu alandaki derleme çalışmalar, brokolinin çok yönlü biyolojik etkilerini (antioksidan/anti-inflamatuvar vb.) ele alıyor.
5. Araştırma sinyali: Düzenli tüketim ve uzun dönem sağlık ilişkisi
Geniş katılımlı gözlemsel verilerde, brokoli tüketim sıklığı ile bazı sağlık çıktıları arasında olumlu ilişkiler raporlanmıştır (nedensellik kanıtı değildir). Örneğin bir kohort analizinde, daha sık brokoli tüketimiyle tüm nedenlere bağlı ölüm riski arasında ters yönlü ilişki bildiriliyor.