KADİR TEKİN
Basen bölgesinden kurtulmak (veya şekillendirmek) için sihirli bir diyet olmasa da doğru beslenme, hedefe yönelik egzersiz, sabır kombinasyonu çok işe yarar.
BASENİ ERİTEN DİYET KURALLARI
Basen (kalça ve üst bacak çevresi) vücutta özellikle kadınlarda yağ depolamanın en yaygın görüldüğü bölgelerden biridir.
Kadınlarda östrojen hormonu, yağı kalça, basen ve uyluk bölgelerinde depolamaya meyillidir. Özellikle işlenmiş karbonhidratlar (beyaz un, şekerli yiyecekler, fast food) → insülin seviyesini artırır.
İnsülin yükseldikçe, vücut yağı özellikle bel-altı bölgelerde depolar. Aşırı kalori, özellikle hareketsiz bir yaşamla birleşince direkt basen olarak döner.
1. KARBONHİDRATI AZALT, KALİTEYİ ARTIR
Basen bölgesine en çok etki eden besin: işlenmiş karbonhidratlardır. (Beyaz ekmek, hamur işleri, tatlılar)
Tam tahıllı, lifli karbonhidratlara geçilmeli. (Kinoa, yulaf, karabuğday, çavdar)
2. ŞEKERİ KES, TATLIYI BEYNİNDEN SİL
Şeker insülini artırır, yağ depolanmasını kolaylaştırır, basen genişler.
Meyve yerken bile porsiyona dikkat edilmeli. (Özellikle üzüm, muz, incir gibi şekeri yüksek olanlara)
3. PROTEİN BAZLI BESLEN
Her öğünde mutlaka: yumurta, yoğurt, balık, tavuk, mercimek gibi kaynaklar tüketilmeli.
Kas yapımı → yağ yakımı demektir, bu da baseni şekillendirir.
4. TUZ VE PAKETLİ GIDALARDAN UZAK DURUN
Ödem devamında şişkinlik daha büyük görünen basen demektir. Baseni eritmek için ev yapımı yemek, az tuz ve bol su altın üçlü gibidir.
BASENİ ERİTEN EN ETKİLİ EGZERSİZLER
Haftada en az 4 gün, 45 dakika hedef
Squat (vücut ağırlığıyla veya dambılla)
Lunge (öne-yan-lunge kombinasyonları)
Step-up (bir sandalyeye çıkıp inmek gibi)
Kick-back (diz çöküp bacak geriye kaldırma)
Yüksek tempolu yürüyüş veya koşu
Hip thrust / köprü hareketi (glute köprüsü)
Basen için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman çok hızlı sonuç verir.
BASENİ EN HIZLI ERİTEN RUTİN
Sabah:
Ilık limonlu su
Yumurta + avokado + çavdar ekmeği
30 dakikalık tempolu yürüyüş
Öğle:
Izgara tavuk/balık
Bol yeşillikli salata (zeytinyağlı, tuzsuz)
1 dilim tam tahıllı ekmek (isteğe bağlı)
Ara öğün:
1 elma + 10 badem
Bitki çayı (yeşil çay önerilir)
Akşam:
Mercimek çorbası veya sebze yemeği
Yoğurt
Gece acıkırsan sadece su veya 1 fincan rezene çayı
Gerçekçi Beklenti:
1 haftada mucize bekleme.
3-4 hafta istikrarlı gidince basen bölgesi incelemeye ve sıkılaşmaya başlar.
Kilo veriyorsan ama basen gitmiyorsa, sadece diyet değil hedefli egzersiz eksik demektir.