AKSAM.COM.TR/MOR PAPATYA
Merve Kantarcı Çulha
2021 YKS için uyku ve kaygı ikilisi başarıyı etkileyen en önemli iki faktör. YKS'den önce uyku düzenini oluşturmanın yollarını bir araya getirdik.
Aksam.com.tr'den Merve Kantarcı Çulha'ya açıklamalarda bulunan Prof. Dr. Sedat Özkan, uyku hijyenine dikkat çekti.
Sınav öncesi uyku düzeninin YKS gibi sınavlarda başarıyı ve problem çözme yeteneğini etkilediğini belirten Özkan, YKS başarısı için 5 uyku tavsiyesinde bulundu.
1. UYKU HİJYENİ
Uyku hijyenine dikkat etmek gerek. Uyku hijyeni: her gün aynı saatlerde uyuyup, aynı saatlerde uyanmayı gerektirir. Geç saatlere kadar uyanık kalıp çalışan öğrencilerin, sınav gününden bir gün önce bu vücut saatini değiştirmesi çok zor olacaktır. Örneğin gece 2-3'e kadar ders çalışıyorken, kişi sınavdan bir gün önce 22.00'de yatsa dahi uykusu gelmeyeceği için uykuya dalmakta sorun yaşayacaktır. Aynı şekilde gece geç yatıp, sabah geç kalkan bir öğrencinin, sınav günü 8.00'de uyanması uykusunu alamamasına sebep olacaktır.
Uyku hijyeni: uyku alışkanlıkları ve çevresel faktörleri beraber barındırır. Kafeinli içeceklerin, enerji içeceklerinin, alkol gibi içeceklerin öğleden sonra, akşam ya da gece tüketiminden kaçınmak; uyunacak odada ışık ya da ses olmaması örnek olarak verilebilir. Uyumadan önce rahatlama teknikleri, nefes teknikleri de kişinin kaygısının azalmasına ve uykuya dalmasına yardımcı olur.
2. UYKU KAYGIYI TETİKLER
Anksiyete uyku problemleriyle yakından ilişkilidir. Aşırı kaygı, uykuya dalma ve uykuyu devam ettirme zorluğu yaratacağı gibi uykusuzluk da anksiyeteyi olumsuz anlamda besler. Bu durumda insomnia ve anksiyete döngüsü oluşabilir. Uyku bir insanın duygu durumu ve ruhsal sağlığıyla bağlantılıdır. Özellikle sınav öncesi yoğun sınav ve başarı kaygısı yaşayan öğrencilerin uyku problemleri yaşadıklarını görürüz. Uykuya dalma ile ilgili duyulan stres uyku anksiyetesine dönüşebilir. Bu da uyku saatine yaklaştıkça kişilerde uyuma ile ilgili olumsuz düşüncelerin yoğunlaşmasına neden olabilir. Uykuya daldıktan sonra bile bir kişi kaygı içinde uyanabilir ve uykuya geri dalmakta zorluk çeker ise bu uykunun kalitesini etkiler. Uyku konusunu obsesyona dönüştürmesinler.
3. UYKU SAATİNE DİKKAT
Sınavdan önce sınavın olacağı gün hangi saatte uyanması gerekiyorsa öğrencileri o saatte uyanmaya bedenlerini alıştırmaları gerekir. 7-9 saatlik bir süreci uyku için ayırmaları önemli, dolayısıyla uyanacakları saate göre hep aynı saatte yatmalarını tavsiye ederim.
4. UYUMADAN ÖNCE EKRANDAN UZAK DURUN
Yatak odasında televizyon izlenmemeli, uyumadan önce televizyon, bilgisayar ekranından uzak durulmalı. Yatağa sadece uyumak için girilmeli, yatakta yemek yemek, ders çalışmak gibi alışkanlıklardan kaçınılmalı. Kişi yattıktan 15-20 dakika sonra uyuyamadıysa, farklı bir odaya geçip rahatlatıcı bir şeyler yapmalı. Saate bakmak stresi arttırır, saati ve telefonu başucunuzdan uzak tutun.
5. YETERSİZ UYKU BEYNİ ETKİLER
Bilimsel çalışmalar gösteriyor ki yetersiz uyku alındığında: sorun çözme, hafıza ve karar verme gibi bilişsel faaliyetler için etkili olan ön ve yan loblarda daha az faaliyet oluşuyor. Uyku yoksunluğunun beynin yeni bellekler oluşturma becerisinde eksiklik yaratabileceği bulunmuştur. Bu da sınavda belleğin ve hafızanın ne kadar önemli olduğu göz önüne alınırsa iyi bir uyku uyumanın önemini bir kez daha gösteriyor.