Sağlıklı Ramazan sofraları

Ramazan geldi hoş geldi... Herkese hayırlı Ramazan’lar. Daha çocukluk zamanlarımda tekne orucuyla tanıştığım oruç ayımız başladı. Şehir sakin ve huzurlu. İftar sofraları yine tüm aileleri bir araya topluyor. Bu yazımda diyetisyen İdil Edipoğlu’yla yaptığım röportajda aldığım sağlıklı sahur ve iftar sofralarıyla ilgili tüyolar ve tariflerden bahsetmek istedim.

SAHUR SOFRAMIZ

Sahur aslında orucun en önemli bölümüdür. Çünkü gün boyunca aç kalan vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri aldığımız bir öğün. Neler yemeli neler yememeli? 

YEMELİ

En tok tutacak besin yumurta. Sahurda muhakkak mönünüzde 1 veya 2 yumurta ve 1 bardak süt olmalı. Şişkinlik problemi yaşayanlar laktozsuz süt tercih etmeli. Yumurta sevmeyenler için peynir ve hindi jambon tüketilmesi gerekenlerden. Peynir tokluk hissini veren bir başka besin kaynağı. Peynirlerden ise en proteini yüksek ve sağlıklı olanı ‘Lor’. Lor peyniri tatsız tuzsuz geliyor ise sindirimi hızlandırmaya en yardımcı baharatlardan çörek otunu peynirinize ilave edin. Daha da lezzetlendirmek için nane, kırmızı biber gibi baharatlar da ekleyebilirsiniz. Günlük su ihtiyacını en aza indiren domates, salatalık ve marul da sahur mönüsünün olmazsa olmazlarından. Gün içerisinde aç kaldığı zaman odaklanma ve konsantrasyon sorunu yaşayanlar sahurda muhakkak ceviz tüketmeli.

YEMEMELİ

Tüketilmemesi gereken besinler ise sucuk, pastırma, kavurma gibi tuz oranı yüksek gıdalar. Tuz insanı en çok susatan besin olduğundan sahurda tuz oranı yüksek siyah zeytinden de uzak durulmalı. Ramazan sofralarının vazgeçilmezlerinden pide ise yine sahurda tüketilmemesi gerekenlerden. Karbonhidrat oranı yüksek olan pide tüketimi çabuk acıkmaya neden oluyor. Bu nedenle sahurda pide ve beyaz ekmek yerine tercih edilmesi gereken tam tahıllı hatta mümkünse çavdarlı, çekirdekli kepekli ekmek. Meyveler de sahur için yanlış seçimlerden. Evet su oranı yüksek olan meyveler susamayı engellemek için faydalı olsa da içeriğindeki şeker çok çabuk acıkmaya neden oluyor. Bu nedenle meyve ihtiyacımızı iftarda gidermekte fayda var.

İFTAR MÖNÜSÜ

YEMELİ

İdil Edipoğlu’nun önerisi orucu ilk bir bardak suyla açmak ve ağıza bir hurma atmak. Hurma şeker oranı yüksek bir gıda olduğundan insulin sorunu yaşayanlar için tehlikeli olabiliyor. Bu nedenle hurma yerine zeytin tercih etmekte sağlıklı olacaktır. Ana yemeğe saldırmadan önce mercimek, domates, yayla, tavuk çorbası gibi kremasız bir çorba ve salatayla başlamak lazım. Çorba ve salatanız bitince beyine doyma hissinin sinyallerinin gitmesini beklemek açısından 10 dakika yemeğe ara verilmeli. Evde tur atarak bir süre oyalanabilirsiniz ve sonrasında protein oranı yüksek et ağırlıklı ana yemeğinize geçebilirsiniz. İftar sofralarında olması gereken bir başka yemek çeşidi ise zeytinyağlılar. 

YEMEMELİ

Gün boyunca aç kalan vücudun en çok isteği şeker olur. Bu nedenle iftar sofrasında bir an önce karnımızı doyurup tatlı faslına geçmek için sabırsızlanırız. Şerbetli tatlılar iftarda tüketilecek en yanlış seçim. Şerbetteki şeker oranı çok yüksek olduğundan vücut sürekli su isteyecektir ve açlık hissi en yüksek seviyede olacaktır. Tercih edilmesi gerekenler sütlü tatlılar, muhallebiler, güllaç ve en masumu dondurma. Ramazan pidesinin fazlası da vücuda zararlı. Karbonhidrat ihtiyacını makarna ve pilav gibi besinlerle değil yine tam tahıllı ekmek ile yapmalısınız.

SAĞLIKLI TARİFLER

İftardan sahura kadar muhakkak aralıklarla 3 litre su tüketmeye özen gösterin. Aç ve susuz olduğumuzda daha agresifleşir daha sinirli oluruz. Bunu da dengelemek açısından size bir su tarifi yazacağım.

Elektrolit dengeleyici su

- 1 poşet papatya çayı