Bu yıl Ramazan ayında oruç tutanların, uzun saatler süren açlık dışında ‘koronavirüs’ tehlikesi ile de mücadele edeceğini ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Kenan Yıldırım, tok tutarken bağışıklığı güçlendiren besinleri aktardı. Tok tutan besinlerin kan şekerinin ve tansiyonun düşmesini engelleyici özelliğe sahip olmaları nedeniyle sahurda tüketilmesinin önemine vurgu yapan Medical Park Gebze Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Kenan Yıldırım, “Sahurda bizi en tok tutan besinler yumurta, peynir, badem ve bol yeşilliktir. Az tuzlu peynir veya lor peynir, haşlama yumurta veya peynirli yulaflı omlet, bol yeşillik, ceviz veya badem, tam buğday ekmeği ile yapılacak kahvaltı iyi bir tercih olacaktır. Bal, pekmez, reçel ve çikolatanın şeker içeriği yüksek olduğu ve çabuk acıktırdığı için uzak durulması gerekir” diye konuştu.
AÇLIĞIN İLACI TON BALIKLI SALATA
Zeytinyağı ve yağlı tohumların (ceviz, fındık, badem, tuzsuz kaju ) mideyi geç terk ettiği için tokluk hissi verdiğini dile getiren Dyt. Kenan Yıldırım, ancak bu besinlerin kilo kontrolü açısından ölçülü tüketilmesi gerektiğini söyledi. Diyetisyen Yıldırım, “Ton balığı, peynir, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş protein içeren salatalar sahurda tok tutucu alternatif besinlerdir. Bunun dışında, kuru baklagillerden bol mercimekli söğüş salata, kıymalı mercimek, kuru fasulye veya nohut ile yapılan piyazlar da iyi birer tercih olacaktır. İçeceklere gelince ise ananaslı çay, rooibos çayı ve rezene çayı tokluk hissi veren çaylardır. Kefir, süt, ayran ve yoğurt; içlerinde bulunan süt şekeri laktoz sayesinde vücuttaki kan şekerini yavaş yükselterek tokluk hissi verir. Sahurda süt veya yoğurt içerisine yulaf veya sade müsli ekleyerek yanında 1 adet haşlama yumurta ve 3 adet kuru hurma tüketirseniz iyi bir tercih olacaktır” şeklinde konuştu.
D VİTAMİNİNİZİ ÖLÇTÜRÜN
Özellikle Ramazan ayında meyve, sebze ve su tüketimi azaldığı için bağışıklık sistemimiz zayıflayabiliyor. Bu nedenle sahur ve iftarda toplam 2.5 litre su tüketin. Az su tüketimi baş ağrısı, yorgunluk ve halsizlik gibi şikâyetlere sebep olmaktadır. Ramazan ayında da devam edecek olan karantina sürecinde mutlaka D vitamininizi ölçtürün, eksik ise takviye alın. Sağlıklı bir bireyin D vitamini düzeyi 40-60 ng/mL arasında olmalıdır. Tuz tüketimini azaltın. Tuza alternatif zerdeçal, kimyon, acı pul biber, karabiber, nane, kekik kullanabilirsiniz. Mutlaka sahur ve iftarda 2 porsiyon süt ve süt ürünü tüketin. Kefir, turşu, yerelması, sirke, muz, çilek, portakal, turp, sarımsak, soğan bağışıklık sisteminin en iyi güvenlik güçleridir.
BUNLARA DİKKAT
• Sahura kalkmadan oruç tutmak metabolizmayı yavaşlatır. Mutlaka sahura kalkın.
• Bol su içmeyi ihmal etmeyin.
• Şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar tercih edin.
• Meyve ve sebze tüketin.
• İftardan 2-3 saat sonra ara öğün yapın.
• Yemeklerin sulu kısımlarını tüketmeyin.
• Kalorisi yüksek şekerli içecekler (kola, meyve suyu, meyveli sodalar) yerine bitkisel çaylar, süt, ayran veya kefir tüketin.
• İftariyelik seçiminde yağ içeriği düşük besinler tercih edin.
• Sahur ve iftarda beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edin.
• İftar sofralarımızda mutlaka salata (yağsız) ve yoğurt bulunmalı.
• Tuz içeriği yüksek salamura, turşu tüketiminizi sınırlandırın.
• İftardan yarım saat sonra 1 saat yürüyüş yapın.
• Besinleri çok iyi çiğneyin ve yemeği yavaş tüketin.