Kovid-19 pandemisi sürecinde ister istemez hareketlerimizin kısıtlanması, üstüne bir de fazla alınan kalorilerle artan kiloların eklenmesi başlı başına büyük bir sorunu beraberinde getirdi! 65 yaş üzerinde dünyada olduğu gibi ülkemizde de en sık görülen romatizmal hastalık olan eklem kireçlenmesi bugünlerde pek çoğumuzun kapısını çalıyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ “65 yaş üzerindekilerin hem kas-iskelet, hem de genel sağlıklarını korumak hatta artırmak için bir an önce egzersizi hayatlarına katmaları gerekiyor” diye uyarıyor.
NE YÜRÜTÜR, NE UYUTUR!
Dizlerde kireçlenme ağrıdan şişliğe, yürümeden merdiven inip çıkmada zorlanmaya dek birçok soruna yol açarak sadece yaşam kalitesini azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda hastaneye yatış hatta ölüm riskinin artmasına neden oluyor. Günümüzde hala kireçlenmenin kesin bir tedavisi olmamakla birlikte, hastalığa bağlı olarak gelişen kas zayıflığı ve fiziksel kondisyon azalması egzersiz tedavisine iyi cevap veriyor. Düzenli egzersizin kemik kaybını azaltıp eklem kıkırdağını güçlendirdiğini, dizlerdeki ağrı ve yorgunluğu azalttığını ve psikolojik rahatlama sağladığını belirten Prof. Dr. Ece Aydoğ “Egzersize genellikle küçük miktarlarda (Örneğin 3 set şeklinde ilk gün 3 tekrar, 2. gün 5 tekrar, 3. gün 7 tekrar ve daha sonra 10 tekrarla devam şeklinde) ve kişinin yapabileceği kapasitede egzersiz düzeyi ile başlanıp yavaş yavaş arttırılmalıdır. Egzersizler diğer günlük aktiviteler ile birleştirilerek (örneğin; sabah duşundan veya kahvaltıdan önce) yapıldığında ek bir olay yerine yaşam tarzının bir parçası olur” diyor.
HER GÜN ARTIRARAK YAPIN
• Hasta bacağınız düz, diğer bacağınız bükük olacak şekilde oturun. Uyluk kasınızı kasarak dizin arkasını yere doğru bastırın. 5 saniye bu pozisyonu koruyun, sonra gevşeyin.
• Her 2 bacağı düz uzatarak oturun ve dizlerin arasına yastık koyun. Dizlerinizi bükmeden yastığı sıkıştırın. 5 saniye tutun ve gevşeyin.
• Bacaklarınızı uzatıp oturun. Hasta dizinizi göğsünüze doğru çekerken topuğunuzu yavaşça göğsünüze doğru yaklaştırın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
• Gövdenizi dirseklerinizle destekleyerek uzanın. Hasta bacağınızı düz, diğer diz bükülü ve ayak tabanı yerde olacak şekilde tutun. Hasta bacağın uyluk kaslarını kasın ve yavaşça yerden 15-25 cm kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye tutup gevşeyin.
• Hasta bacak yukarı gelecek şekilde yan yatın ve destek sağlamak amacı ile alttaki bacağı bükün. Üstteki dizi düz tutarak bacağı 45 dereceye kadar yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun. Bacağı yavaşça indirip 2 saniye gevşeyin.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirine paralel olacak şekilde dikilin. Kollarınızı düz olacak şekilde ileri doğru uzatın. Sağ bacağınızı dizinizden geriye doğru bükün ve 5 saniye bekleyin. Aynı işlemi sol bacakla da yapın.