Demir eksikliği ülkemizde özellikle de kadınlar ve çocuklarda çok yaygın görülen önemli bir sorun. Zira vücudumuz için temel bir mineral olan demir, kan yapımının yanı sıra, fiziksel büyüme, nörolojik gelişim, hücresel fonksiyonlar, bazı hormonların sentezi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için olmazsa olmaz öneme sahip. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Vücudun demir depoları düştüğünde oksijeni taşımak için yeterli ve normal kırmızı kan hücreleri yapılamıyor ve demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Halsizlik, dikkatsizlik, deride solgunluk, çabuk yorulma, baş dönmesi, iştahsızlık, soğuğa hassasiyet gibi belirtilerle ortaya çıkan demir eksikliğini, demir içeriği yüksek besinlerle gidermek mümkün. Demir içeriği yüksek besinler kan yapımına destek olarak kansızlığı gidermeye fayda sağlıyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, zengin demir içeren besinleri açıkladı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
Demir ihtiyacının karşılanmasına fayda sağlayan kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg demir içeriyor. Aynı zamanda B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da zengin bir besin olan kabak çekirdeğini salataların üzerine, yoğurdun içine veya ara öğün alternatifi olarak demir içeriği yüksek kuru meyvelerinizin yanına ekleyebilirsiniz. Ancak enerji yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle günde 1 avuç (10 gr) tüketmek yeterli.
KIRMIZI ET
Kırmızı etin 100 gr’ı 2.7 mg demir içeriği ile yaklaşık olarak günlük alınması gereken demirin yüzde 15’ini karşılıyor. Bu nedenle potansiyel olarak anemiye (kansızlık) eğilimli olan kişiler için oldukça önemli. Ancak kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalık öyküsü olanların ölçülü tüketmeye dikkat etmesi gerekiyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, kırmızı etin haftada 350-500 gramdan fazla tüketilmemesi konusunda uyarıyor.
KARACİĞER
Demirin en önemli kaynağı olan karaciğer, kan yapıcı özelliği ile öne çıkıyor. Ancak demir eksikliği anemisi olanların, karaciğer gibi organ etlerini yüksek kolesterol oranlarına sahip olması sebebiyle uzman kontrolünde tüketmelerinde fayda var.
YUMURTA
Anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein olarak nitelendirilebilen yumurta, içeriğindeki zengin demir sayesinde de anemi riskinin önüne geçebiliyor, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlayabiliyor. Günde bir yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin. Yumurtanın C vitamininden zengin roka, maydanoz, tere, turunçgiller gibi besinler ile zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor.
BEYAZ ET
Kırmızı et tüketmeyenler için beyaz et tüketimi demir gereksinmesinin karşılanmasında önemli fayda sağlıyor. Beyaz eti derisiz ve ızgara/haşlama pişirme yöntemleri ile hazırlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Aynı zamanda vücuttaki demir kullanılabilirliğini artırmak için beyaz et seçiminizin yanına pekmez ve limonla tatlandırılmış salatalarınızı kabak çekirdeğiyle süsleyerek öğününüzü demir deposu haline getirebilirsiniz.
KURUBAKLAGİLLER
Mercimek, nohut, kurufasulye, börülce, barbunya gibi kurubaklagiller yüksek demir içeriği ile anemiye karşı koruyucudur. Aynı zamanda emzikli ve hamilelik dönemlerinde artan protein ve demir gereksinmesi için de önemlidir. Kurubaklagillerin yanında bol limonlu yeşillik tüketerek demirin emilimini artırabilirsiniz.
ETKİSİNİ ARTIRMAK İÇİN BU ÖNERİLERE DİKKAT!
• Demir kaynağı olan besinlerin yanında mutlaka C vitamini içeren besinler tüketin.
• Demir emilimini yavaşlattığı için süt ve süt ürünlerini ara öğünlerde tercih edin.
• Yemekten hemen sonra çay, kahve tüketmeyin; en az 1 saat geçmesine dikkat edin.
• Kolalı içeceklerden kaçının.