DR. SEVDA SARIKAYA / sevda.sarikaya@stargazete.com
Günlük rutinimizin değiştiği bu dönemde artan kaygının, uykumuzu etkilediğini biliyor muydunuz? Pandeminin kısa dönemli etkisi daha anlık reaksiyonlar şeklinde olurken, dönem uzadıkça kaygımız artıyor, yerleşiyor ve başka sağlık problemlerine zemin hazırlıyor. Beynimiz bir defa o kaygı döngüsüne girdi mi, neden ortadan kalksa dahi etkileri devam edebiliyor. Hatta bazen kalıcı psikiyatrik bozukluklara yol açabiliyor. Peki kaygı bozukluğu mu uyku bozukluklarına neden oluyor, yoksa uyku bozuklukları mı kaygıya yol açıyor? Araştırmalar bunun bir kısır döngü olduğunu gösteriyor. Yani her ikisi de birbirini besliyor.
BELİRSİZLİK KAYGIYA YOL AÇIYOR
İçinde bulunduğumuz durum için konuşursak, koronavirüs gündeminde belirsizliğin kaygıya neden olması, günlük düzenin değişmesi, stres faktörlerinin artması nedeniyle uyku düzenimiz de değişti. Kaygının dozu artınca da gece uykularında bölünmeler, geç uyuma, uykuyu tam olarak alamadan uyanma gibi problemlerle karşılaşıyoruz.
Uyku ve kaygı bozuklukları arasında çok güçlü bir ilişki var. Tedavi aşamasında bunu bilmek önemli. Uyku süresinde beynimiz öğrenmeyi tamamlıyor ve hafızayı güçlendiriyor. Yetersiz uyku, öğrenmenin tamamlanamamasına neden oluyor.
OKUYORUZ AMA ANLAMIYORUZ
Hafızamızda sorunlar yaşamaya başlıyoruz. Pandemi döneminde zamanımızın bol olduğunu düşünüyoruz ve okumaya çalışıyoruz ama anlamıyoruz. Ya da çok yavaş ilerliyor, aklımızda bir şey kalmıyor. Bunun nedeni iyi bir uykunun, iyi öğrenmenin ön koşulu olması. Ayrıca uyku sırasında beynimizdeki toksik maddeler, beynin çöpçü hücreleri tarafından temizleniyor. Bu da Alzheimer hastalığı gibi beyin hücrelerinde toksik maddelerin birikimi olan hastalıklardan bizi koruyor.
Uyku kalitesi düşüklüğü, bu tür hastalıklara da zemin hazırlıyor. Aynı şekilde kalitesiz uyku, hipertansiyon, kalp hastalıkları, inme, diyabet riskini de artırıyor. Beynimizdeki ‘savaş ya da kaç’ reaksiyonundan sorumlu amigdala isimli bölge, yetersiz uyku durumunda aktive oluyor. Yani uykusuz kalınca beynimizde kaygı ile ilişkili alanlar, her daim aktif kalmaya başlıyor. Normalde ‘savaş ya da kaç’ davranışı hayati tehlike anlarında büyük önem taşır. Ama bunu hayatımızın her anında yaşamamız yüksek bir kaygı sorununa neden olur. Başka bir çalışmada da kalitesiz uykunun beynin duygularla ilişkili alanlarını aktive ettiği, duyguların düzenlenmesi ile ilgili alanlarında çalışmasını azalttığı gösterilmiş. Uyku sorunları, kortizol gibi stres hormonlarının seviyesini de yükselterek kaygıyı artırabiliyor.
Kaygıya bağlı uyku bozukluklarını azaltmak için neler yapılmalı?
• Vücudunuza ihtiyacı olan hareketi vermeyi unutmayın. Dışarda sosyal mesafeye dikkat ederek düzenli yürüyüş yapmayı veya evde basit egzersizler yapmayı ihmal etmeyin.
• Kafein ve alkol alımını sınırlandırın.
• Zihninizi sakin tutacak etkinlikler yapın. Çok hafif enstrümantel müzikler dinleyebilirsiniz. Meditasyon öğrenmeye başlayabilirsiniz. Ya da resim, boyama yapabilirsiniz.
• Ekran zamanınızı sınırlayın. Uyumadan bir saat önce dijital cihazlarınızı kullanmayı bırakın.
• Haberleri takip etmek için günün belli saatlerini belirleyin. Günde 1-2 saatten fazla haber bakmamaya çalışın.
• Kendinize büyük programlar hazırlamayın. Yapamadığınız işler için kendinizi suçlamayı bırakın. Kendinizi suçlamak kaygıyı artıracak, o da bağışıklık sisteminizi düşürecektir.
• Sevdiklerinizle sohbet edin. Güzel şeyler konuşmaya çalışın.
• Uyuyacağınız odanın sessiz, uygun ışıkta ve ısıda olmasına, eşya dolu olmamasına dikkat edin.
• Bol bol gülün, hatta kahkaha atın. Açın eski Türk fimlerini ya da en çok sevdiğiniz TV şovlarını ve dizilerini bol bol gülün. Gülmek bağışıklık sisteminize çok iyi gelecektir.