nil@nildiyet.com
Kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız, çok çabuk hastalanıyorsanız ve kilo vermekte güçlük çekiyorsanız demir eksikliğiniz olabilir. Peki, demir seviyenizi nasıl yükseltebilirsiniz?
Yaşamak için olmazsa olmaz olan oksijen, kanımızda hemoglobin adı verilen hücrelerle taşınır. Hemoglobinin işlev gösterebilmesi için yapısında yeterli miktarda demir olmalı. Demir minerali yaşamımız içinde en önemli minerallerden biri. Oksijenin tüm organlara iletilebilmesi sağlayan hemoglobininin yapısında bulunan demir kana kırmızı rengini verir. Kanımızda hemoglobin ne kadar yeterliyse vücudumuzda oksijen o kadar iyi taşınır ve kullanılır. Metabolizmamız da o ölçüde iyi çalışır, sağlıklı ve dinç olabiliriz. Vücudumuzda hemoglobinin yeterli olması için yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmemiz birinci gereklilik. Demir ihtiyacı kişisel özelliklere göre farklılık gösterir. En az demir ihtiyacı olanlar erkekler ve menopoz dönemini yaşayan kadınlardır. Günlük demir ihtiyacı kişisel farklılıklarla birlikte ortalama günde 8-18 mg arasındadır.
DEMİR YETERLİ OLURSA
- Bağışıklık sistemimiz güçlü olur.
- Çocuklarda büyüme ve gelişme yeterli olur.
- Saçımız ve tırnaklarımız sağlıklı olur.
- Öğrenme kapasitesini yüksek böylece başarı şansı artar.
- Dikkat ve algının maksimum düzeyde olur.
DEMİR YETERLİ DEĞİLSE
- Okuduklarınızı algılamakta güçlük çekersiniz.
- Kendinizi sürekli uykusuz, halsiz ve yorgun hissedersiniz
- Bazı zamanlar kolunuzu kaldırmak bile zor gelebilir.
- Bağışıklık sisteminizin zayıflar, çok çabuk hastalanabilirsiniz.
- Uzun süre oturduktan sonra ayağa kalktığınızda bayılacakmış hissi oluşup aniden tansiyonunuzun düştüğü zamanlar olabilir.
- Sporda hareketleri yaparken nefes darlığı yaşayabilir ve çok çabuk yorulabilirsiniz.
- Saçlarınız ve tırnaklarınız kolayca kırılmaya başlar.
Bu sorunların birini ve ya birkaçını, yaşıyorsanız vakit kaybetmeden, doktora gitmeli, demir değerlerinizle birlikte doktorunuzun istediği tüm kan testini yaptırmalı, gerekirse demir takviyesine başlamalısınız.
KORUNMAK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?
- Protein kaynakları demirin hücrelere geçişini kolaylaştırır. Başlıca protein kaynaklarımız kırmızı et, tavuk, balık, peynir, yumurtadır. Ayrıca bitkisel protein kaynağı olarak kuru fasulye, nohut, mercimek tercih edilebilir.
- Demirin hücrelere geçişini hızlandırmak için yemeklerle birlikte C vitamininden zengin limonlu salatalara, yeşilliklere yer verilebilir. Yemek üzerine taze mevsim meyvesi yemek (çilek, kivi, kavun, portakal, greyfurt gibi C vitamininden zengin meyveler) demirin vücuda alınmasını kolaylaştırır.
- Bizim kültürümüzde yemeğin hemen üzerine çay veya kahve içilir. Oysa hemen çay, kahve tüketmek demirin bağırsaklarımızdan vücudumuza geçişini azaltır. Yemeğin üzerinden 1 saat geçtikten sonra çay kahve içmelisiniz. Hemen üzerine içecekseniz limonlu çay tercih edin, limonlu çay demir emilimini engellemez.
DEMİR SEVİYESİNİ NASIL YÜKSELTEBİLİRİZ?
Demir vücudumuzda üretilmez. Besinlerle almak zorundayız. Gıdalardan aldığımız demir iki formda bulunur;
- Organik formu hem-demirdir. Bağırsaklardan vücuda en hızlı alınan şeklidir. Yüzde 15-25 oranında emilir. Kırmızı ette bol miktarda bulunur.
- İnorganik formu non-hem demirdir. Yüzde 2-15 oranında vücuda alınır. Yumurtada, koyu yapraklı sebzelerde, kuru baklagillerde, kuruyemişlerde bulunur.
- Demir içeriği yüksek gıdalar: (100 gramında)
- Kırmızı et : 2.9 mg demir
- Yumurta : 2.1 mg demir
- Tavuk eti: 0.9 mg demir
- Balık : 1.1 mg demir
- Kırmızı mercimek: 6.8 mg demir
- Kuru fasulye: 7.8 mg demir
- Nohut: 6.9 mg demir
- Pekmez: 10 mg demir
- Bamya: 0.6 mg demir
- Ispanak: 3.1 mg demir
- Semizotu: 2.5 mg demir
- Kara lahana: 1.6 mg demir
- Taze fasulye: 0.8 mg demir bulunur