Ramazan ayı boyunca beslenme düzenindeki değişiklere dikkat edilmediği takdirde başta mide, bağırsak olmak üzere bazı sağlık sorunları görülebiliyor. Uzmanlar, ramazan ayında alınacak küçük önlemlerle bu sağlık sorunlarının önüne geçilebileceğini vurguluyor.
MUTLAKA SAHURA KALKIN
İlk kuralın gecenin en tatlı uykusundan uyanıp yemek yemek birçok kişi için zor olsa da gün boyu enerji dengesinin sağlanması için mutlaka sahur gerekiyor. Uzun süre açlık metabolizma hızının yavaşlamasına neden oluyor. Bununla birlikte sahura kalkmadan oruç tutulduğunda metabolizma hızı iyice yavaşlamış oluyor. Dolayısıyla ramazan ayında kilo alan kişilere bakıldığında genelde sahura kalkmadıkları görülüyor.
ANA YEMEK İÇİN BEKLEYİN
Uzun açlık sonrasında zengin iftar sofralarının çok cazip geldiğini ifade eden Merve Öz, ana yemek için bir süre beklemek gerektiği konusunda uyardı. Öz, “Hafif bir çorba sonrasında 15 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçmek sofradan çok daha rahat kalkılmasına yardımcı oluyor.
TATLI YERİNE MEYVE
Özellikle şerbetli tatlıların gereğinden fazla tüketilmesinin sindirim sorunlarına ve kilo almaya neden olacaktır. Bu nedenle tatlı yerine mevsim meyvelerinin tercih edilmesi gerekiyor. Tatlı ihtiyacınızı karşılamak için şunları uygulayabilirsiniz:
Meyve yetmez diyenler, en masum tatlılardan olan dondurma yiyebilir. İlle de tatlı isteniyorsa, yemekten 2–2.5 saat sonra tüketilmesi ve hamurlu tatlılardan çok sütlü tatlıların tercih edilmesinde yarar var. Tatlı yemeden önce “bu tatlının bana ne yararı var” diye düşünmeyi ihmal etmeyin.
İFTAR VE SAHUR ARASINDA 10-12 BARDAK SU
Oruçlu geçen süre uzadıkça vücudun da susuz kalma süresi de uzuyor. Bunu önlemenin yolu ise iftarla sahur arasında 10-12 bardak su tüketmek. İhtiyaç duyulan su miktarını, yaklaşık kilo başına 30 ml olarak hesaplamak mümkün. Örneğin 60 kilo olan biri için bin 800 mililitre suya ihtiyacı var.
KALORİLİ KAHVALTILIKLARA YÖNELMEYİN
İftarda ve sahurda kalorili kahvaltılıklar yerine salatalık, domates, biber ve maydanoz, dereotu, tere, roka gibi lif oranı yüksek besinlerin tüketilmesinin ramazan ayı boyunca kilo kontrolüne de yarar sağlayacaktır. Yumurta anne sütünden sonra en kaliteli proteindir. Özellikle sahurlarda hem kaliteli protein olduğundan hem de tok tutucu etkisinden dolayı sofranızdan yumurtayı eksik etmeyin.
ÇAY VE KAHVENİN YANINDA SU TÜKETİN
İftardan sonra içilen kahve ve çayın vücuttan su atımını hızlandırdığını bu durumun vücudun susuz kalmasına neden olabilir. Bu nedenle ramazan ayı boyunca çay ve kahve tüketiminin mümkün olduğunca azaltılması gerekiyor. Eğer çaysız ve kahvesiz olmaz diyorsanız, almanız gereken miktarda suya ek olarak içtiğiniz her bardak çay ve her fincan kahve için ekstra su tüketin. Tansiyon sorunu olmayan kişiler soda da tercih edilebilir. Böylelikle gün içinde kaybedilen mineral açığını da kapatmak mümkün olabilir.
LİFLİ YİYECEKLERİ TERCİH EDİN
Lifli yiyeceklerin önemine dikkat etmelisiniz. Uzun süren açlık bağırsak hareketlerinde yavaşlama yaratabileceğinden birçok kişide kabızlık problemine neden olabiliyor. Bunu önlemek için, hem iftarda, hem de sahurda lifli gıdalar tüketmek yardımcı oluyor. Ayrıca, kefir, probiyotik yoğurt, porsiyonlarını abartmamak kaydıyla kuru kayısı, kuru incir, armut gibi meyveleri tercih etmek de fayda sağlıyor.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNE YER AYIRIN
Ramazan ayı boyunca süt ve süt ürünleri tüketimi de azalıyor. Sağlıklı bir protein kaynağı olan yoğurdu ya da ayranı iftarda yemeklerinizin yanında tüketebilirsiniz. Ara öğün olarak evde hazırlayacağınız meyveli yoğurtla tatlı ihtiyacınızı da giderebilirsiniz” tavsiyesinde bulundu.
Son olarak Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmanın ve sindirimi rahatlatmanın yolu hareket etmekten geçer. İftardan sonra 20-25 dakika yürümeye çalışın.
(DHA)