Hiç et yemeden sağlıklı olunur mu? Sadece sebze yiyerek uzun yaşamak mümkün mü? Vejetaryen beslenme ömrü uzatır mı? Yanıtları bu yazıda…
DEMİR EKSİKLİĞİNE DİKKAT
Vejetaryen beslenenlerde,
pek çok vitaminin ve mineralin yetersiz alımlarına bağlı eksiklikler görülür. En sık görülen rahatsızlık kansızlıktır. (Demir Eksikliği Anemisi) Çünkü demir, hayvansal gıdalarda yoğun bir şekilde bulunur. Özellikle et ürünlerini tüketmeyen kişilerde, yetersiz demir alımına bağlı, kanda demir ve oksijen taşınmasından sorumlu hemoglobin seviyesi düşer. Dokulara yeterli oksijen taşınması ve bunun için yeteri kadar hemoglobin varlığı hayatidir.
Tüm bunlar içinde demir gerekir.
Hemoglobin limitleri (g/dL) ve belirtileri:
- Yetişkin Erkek; 13 ve altı olursa sürekli yorgunluk, iş gücü kaybı, sık hastalanma, görülür.
- Yetişkin Kadın; 12 ve altı olursa sürekli yorgunluk, iş gücü kaybı, sık hastalanma görülür.
- 6-14 Yaş; 12 ve altı olursa büyüme-gelişme ve algı-öğrenme azalması görülür.
- 6 ay-6 yaş; 11 ve altı olursa; büyüme-gelişme ve algı&- azalması görülür.
DEMİR İHTİYACI VE EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ
Demir vücudun sağlıklı çalışması için çok önemli bir elementtir. Yeni doğan bebekte 0,5g, erişkinlerde 4-5g demir deposu bulunur. Günlük beslenmeyle ortalama 10-15mg demir alınır. Lakin dönem dönem bu ihtiyaç artar. Aşağıda ihtiyaç artan dönemleri görebilirsiniz. Bu dönemlerde vejetaryen beslenen bireyde bu eksiklikler daha şiddetli görülebilir.
Emzirme döneminde vejetaryen beslenen annenin bebeği de bundan etkilenebilir. Demir eksikliği olan bireylerde, halsizlik, yorgunluk, çabuk yorulma, iştahsızlık, ciltte solukluk, üşüme, çarpıntı sık görülür.
YAŞ GRUBU DEMİR İHTİYACI (MG/KG)
Daha basit bir hesaplamayla kg başına aşağıdaki gibi hesaplanabilir. Örneğin 10 kilo bir çocuk için bu 10x1=10mg/gündür.
- Prematüre / 2mg
- İnfant ve çocuk / 1mg
- Adelösan / 2-3mg
- Erkek / 1mg
- Kadın/2-3mg
- Gebelik/3-4mg
GÜNLÜK DEMİR GEREKSİNİMİ
- 0-4 ay bebeklerin / 5 mg
- 5-12 bebeklerin / 10 mg
- 1-12 çocukların / 10 mg
- 13-16 erkek çocuk / 18 mg
- 13-16 kız çocuk / 24 mg
- Erişkin kadın / 28 mg
- Gebe / 48 mg
- Emzikli kadın / 33 mg
VEJETARYENLER NE YESİN?
- Yumurta; Her gün (en az 1 adet)(Mümkünse omega-3’ten zengin)
- Peynir; Her gün (en az 1-2 dilim)
- Yoğurt; Her gün (en az 1-2 su bardağı)
- Süt; Her gün (1-2 su bardağı)(Mümkünse kalsiyumdan zengin)
- Ceviz; Her gün (3-4 yarım)
- Zeytin; Her gün (4-5 adet)
- Zeytinyağı; Her gün (2-3 tatlı kaşığı)
- Kurubaklagil; Haftada 2-3 kez
- Pekmez; Her gün (en az 1 tatlı kaşığı)
- Meyve; Her gün (en az 250g)
- Sebze; Her gün(en az 7-8 çorba kaşığı)
- Salata; Her gün (en az 1-2 kâse)
- Kan tahlilleriyle seviyelerini belirleyip doktorlarına da danışarak bu destekleri almaları yararlı olabilir.
- Kalsiyum
- Vit D
- Demir
- Vit B12
- Omega-3
HAFIZA VE BAĞIŞIKLIKTA VİT B12
Sadece hayvansal kaynaklı gıdalarla alınabilen B12 vitamin yetersizliği vejetaryen beslenenlerde sık görülür. Algı, hafıza, konsantrasyonla ilgili bu vitamin yokluğu dersve iş algısını düşürür, cihaz, makine kullanımını zorlaştırır, hafızayı bulanıklaştırır. Ayrıca bağışıklık sistemi için kritik olan bu vitaminin eksikliği olan bireyler çabuk hastalanır. Diş etlerinde kanama görülebilir. Vit B12 kaynakları; Vejetaryenlerin yiyebileceği kaynakları; yumurta, süt, yoğurt, peynirdir. Birey bu gıdaları da tüketmiyorsa, mutlaka kan B12 seviyesine baktırmalıdır.
OMEGA-3 / OMEGA-6 DENGESİZLİĞİ
Özellikle balık ve deniz ürünlerinin yetersiz alımıyla omega-3 seviyesi düşer. Bitkisel gıdaların ve bitkisel yağların aşırı tüketimi sonrasında artan omega-6 seviyesiyle Omega-3/Omega-6 dengesi bozulur. Bu da cilt sinir sistemi hastalıklarından, kalp hastalıklarına uzanan tehlikeli bir durumdur. Bu sebeple bitkisel omega-3 kaynaklarını; ceviz, keten tohumu, semizotu, ıspanaktan alabilirsiniz.
VEJETARYEN BESLENME YARARLARI
Vejetaryen beslenmede antioksidan zengin beslenme sayesinde kansere yakalanma riski düşer. Ayrıca ülkemizde sıklıkla yapılan aşırı yanık et (mangal) tüketimi, bu beslenme türünde olmadığından bu risk de ortadan kalkar. Bol sebze, bol salata, bol meyve tüketimiyle alınan vitamin ve mineraller bağışıklık sistemini yükseltir. Bol miktarda lif içeren bu besinlerin sık tüketimi, büyük tuvalete çıkmayı kolaylaştırır. Kabızlık görülme ihtimali azalır.